Bugungi kunda qizlarga vazn yo'qotish va tanani quritishning ko'plab murakkab usullari taklif etiladi. Ko'pincha, bularning hech biri kerakli effektni keltirmaydi. Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu dietologlar tomonidan tasdiqlangan tasdiqlangan usullarga murojaat qilishdir. Ulardan biri keto dietasi, haftalik menyu, sharhlar va ushbu maqolada bilib oladigan foydali maslahatlar.
Keto dietasi tarixi
Qiziqarli fakt, ammo keton dietasi orqali 20-asrning boshlarida bolalar epileptik tutqanoqlardan davolangan. Shifokorlar bolaning tanasida ba'zi o'zgarishlarni sezishdi. Uning tana vazni kamaydi va yog 'qatlami kamaydi. Keyinchalik, tibbiy amaliyotda ketogenik parhez muvaffaqiyat qozondi va dietologiyada faol qo'llaniladi.
Keto dietasi jigar tomonidan ishlab chiqariladigan va energiya manbai bo'lgan molekulalar (keton tanalari) tufayli shunday nomlangan. Oziqlanish tizimi yog 'massasidan energiya olishga asoslangan, chunki organizmda ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish cheklangan.
Siz hozirda vazn yo'qotishning ushbu usulidan foydalanishingiz mumkin. Ammo tushunishingiz kerakki, agar siz hech qanday harakat qilmasangiz, hech narsa ishlamaydi. Ratsionda uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni minimal darajaga tushirish va oqsil va yog'larni haddan tashqari ko'p miqdorda qabul qilmaslik kerak bo'ladi.
Ketogenik parhezning mohiyati
Oziqlanish tizimi insonning uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashiga asoslanadi va shu bilan kaloriya iste'molini amalda yo'q qiladi. Proteinlar va yog'lar qisman energiya manbai o'rnini bosuvchi rol o'ynashi mumkin, ammo bu tananing normal ishlashi uchun etarli bo'lmaydi. Natijada, yog 'birikmalari ishtirok etadi.
Ketogenik parhez va boshqa proteinga asoslangan vazn yo'qotish usullari o'rtasidagi farq nima? Ratsion hayvon yog'larini emas, balki o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlar bilan to'la.
Miya energiyani glyukozadan oladi. Agar uglevodlar butunlay chiqarib tashlansa, u to'liq hayot uchun resurslarni jalb qiladigan hech narsaga ega bo'lmaydi. Keyin mantiqiy savol tug'iladi: bu holda miya qayerda etarli miqdorda energiya oladi?
Ratsionda uglevodlar etishmasligi bo'lsa, jigar faol ishtirok etadi. U yog‘larni yog‘ kislotalariga parchalaydi va glitserin hosil qiladi, natijada keton tanachalari hosil bo‘ladi. Ushbu metabolik mahsulotlar miyani barqaror ishlashini ta'minlash uchun hech qanday muammosiz oziqlantiradi.
Agar tana uglevodlarga muhtoj bo'lsa, u mushaklar va jigardan glikogenni tortib oladi. Moslashish jarayoni shunday boshlanadi.
Tasniflash
Ketogenik parhez uch turga bo'linadi:
- Baza. Bu faol hayot tarzini olib borishni va sport mashg'ulotlarini o'tashni istamaydiganlar uchun ko'proq mos keladi. Qo'shimcha uglevodlarni kuchaytirish talab qilinmaydi.
- Maqsad. Faol mashg'ulotlarga rahbarlik qiladiganlar uchun mo'ljallangan. Bu keto dietasi bo'lib, uning haftalik menyusi uglevodlarni soat bo'yicha taqsimlashni talab qiladi: sport yuklari arafasida va ularning oxirida. Shunday qilib, odam yanada baquvvat bo'ladi va kuch etishmasligini his qilmaydi.
- Tsiklik. U katta va kichik hajmdagi uglevodlarni muqobil iste'mol qilishdan iborat. Mushaklar va jigar to'qimalarida glikogenning maqbul darajasini saqlashni ta'minlaydi. Hafta davomida bir kunlik tushirish yog 'qatlamining kichikroq bo'lishiga yordam beradi.
Foyda
Ushbu texnikaning asosiy afzalligi natijaga tez va sifatli erishishdadir. Tana vaznining kamayishi ushbu dastur bo'yicha ovqatlanishning ikkinchi haftasidan boshlanadi.
Yog 'qatlamining asta-sekin yo'qolishi ham sezilarli bo'ladi. Keto dietasi mushak massasini yo'qotmasdan, yog 'to'qimasini kamaytirishi kerak bo'lgan sportchilar uchun ajralmas hisoblanadi.
Bunday elektr ta'minoti tizimining yana bir muhim afzalligini ta'kidlash kerak. Bu ishtahani kamaytirishdir. Bu ta'sirni qon aylanish tizimidagi insulin miqdorining pasayishi bilan izohlash mumkin. Keto dietasidagi oziq-ovqat protein va yog'da past bo'lganligi sababli, siz doimiy ochlik va "yovvoyi" ishtaha muammosidan qochishingiz mumkin.
Ketogenik parhezning qo'shimcha afzalliklari - olingan ta'sirning uzoq muddatli saqlanishi va tananing stress reaktsiyalarining yo'qligi (bu vazn yo'qotishning boshqa variantlarida mavjud).
Bunday ovqatlanish tizimini tugatgandan so'ng, metabolizmda sekinlashuv kuzatilmaydi. Shunga ko'ra, odam yana yo'qolgan kilogrammni olishni boshlamaydi. Biroq, menyuda uglevodlar miqdorini darhol oshirmaslik kerak.
Keto dietasida kim yo'q?
Hech qanday holatda diabet bilan og'rigan odamlar uchun vazn yo'qotishning ushbu usulini sinab ko'rmaslik kerak. Ratsionni boshlashdan oldin yon ta'sirlar xavfini baholash va kontrendikatsiyalarni o'rganishni unutmang. Shuningdek, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak bo'ladi. Ketogenik parhez turli mamlakatlardagi zamonaviy shifokorlar tomonidan ishlab chiqilgan muayyan qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak.
Quyidagilar mavjud bo'lsa, uni ishlatish qat'iyan man etiladi:
- Buyraklar, jigar, qalqonsimon bez va ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari.
- Tananing yurak-qon tomir tizimining ishidagi buzilishlar.
- Ayollarda: homiladorlik va emizish davri.
- O't pufagining yallig'lanishi: surunkali yoki o'tkir.
Keton dietasida ba'zi yon ta'sirlar va mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlar mavjud. Shuningdek, ular bilan oldindan tanishib chiqishingiz kerak.
Ratsionga rioya qilishning dastlabki etti kunida tanani qayta qurish jarayoni sodir bo'ladi. Shu sababli, odamda ozgina bezovtalik, zaiflik va charchoq hissi paydo bo'lishi mumkin. Bu uglevodlarning etishmasligi bilan bog'liq.
Bundan tashqari, cheklangan miqdorda minerallar, foydali mikroelementlar va vitaminlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu tanadagi muhim jarayonlarga va ba'zi organlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Shifokorlar ketogenik parhez paytida vitamin komplekslarini olishni tavsiya qiladilar. Yomon xolesterinning ko'payishiga hayvonlarning ko'p yog'lari hissa qo'shishini unutmang.
Afzalliklar
Ketonni oziqlantirish dasturi quyidagi ijobiy xususiyatlarga ega:
- Tez vazn yo'qotish. Bu erda organizmning individual xususiyatlari muhim rol o'ynaydi. Ba'zan faqat bir hafta sizga besh kilogrammni yo'qotishga imkon beradi.
- Mushaklar massasining biroz pasayishi. Og'irlikni yo'qotish yog 'yoqish ta'siri tufayli amalga oshiriladi. Bu energiyaga aylanadigan yog'dir.
- Ochlik tuyg'usini yo'q qiling. Ushbu dietada past kaloriyali ovqatlar mavjud emas. Ammo tez uglevodlar ham yo'q (ular ishtahani oshiradi).
- Quvvat, hayotiylik va kuchning sezilarli o'sishi. Ketoz energiyani saqlangan yog'dan aylantiradi. Tana uni kiruvchi uglevodlarni qayta ishlashga sarflamaydi.
Ichimliklar
Chanqog'ingizni qondirish uchun ketonli dietada siz faqat quyidagi ichimliklarni ichishingiz mumkin:
- oddiy toza suv;
- choy: qora yoki yashil;
- qahva (shartsiz shakarsiz).
Bundan tashqari, lekin oz miqdorda glyukozasiz hindiston yong'og'i suvi, sharob va kapuchinodan foydalanishingiz mumkin.
Tatlandırıcılardan foydalanish mumkinmi?
Ayollar uchun bir hafta davomida menyusi uglevodlarni butunlay chiqarib tashlaydigan keto dietasi, shuningdek, adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan juda yaxshi ko'rilgan shirinliklarni ham taqiqlaydi. Agar siz haqiqatan ham o'zingizni erkalamoqchi bo'lsangiz, hiyla-nayrangga borishingiz va shirinliklardan foydalanishingiz kerak.
To'g'ridan-to'g'ri ishlatiladigan tatlandırıcılar qon shakarining ko'payishiga ta'sir qilmaydi. Biroq, ular vazn yo'qotishga salbiy ta'sir ko'rsatadi, shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni shakllantiradi va saqlaydi. Qochish kerak bo'lgan eng zararli tatlandırıcılar:
- asal;
- fruktoza;
- konsentrlangan meva sharbati;
- agave siropi;
- zarang siropi.
Bu ovqatlar kaloriyalarda yuqori. Shuning uchun ular oq shakarga o'xshash nisbatan zararli xususiyatlardir. Salbiy xususiyatlar: buyraklar va jigar faoliyatiga ta'sir qilish, insulin qarshiligi ehtimoli, qo'shimcha funtni qaytarish.
Shirinliklarga muhtoj bo'lganlar uchun, hatto parhez paytida ham, eritrol yoki steviyadan foydalanish tavsiya etiladi. Bunday moddalar toksik emas, tanaga mutlaqo zararsiz va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Ammo ularning barchasi ham tuyadi va gaz hosil bo'lishini oshiradi, o'ziga xos ta'mga ega.
Organizmning moslashuv bosqichlari
Keton dietasining o'ziga xos xususiyati inson tanasining yangi parhezga moslashuvining juda uzoq davridir.
Adolatli jinsiy aloqa kamida 5 kunga moslashadi. Erkaklar uchun haftalik menyusi ko'proq to'yimli bo'lgan keto dietasi kuchli yarmi uchun hali ham qiyinroq. Erkaklarda moslashish 7 kun yoki undan ko'p. Bu davr eng qiyin deb hisoblanadi.
Ratsionning 8-kunida allaqachon inson tanasi to'liq moslashadi va tiklanadi. Dastlab, odam o'zini normal his qiladi.
Keto dietasining dastlabki 2 kunida zarur energiya miqdorini olish uchun tana avval qabul qilingan uglevodlarni iste'mol qiladi. Ular vazn yo'qotishdan oldin ham tanaga kirgan.
Tana uchun qiyinchiliklar
Bundan tashqari, bu yanada qiyinlashadi, chunki ilgari to'plangan barcha uglevodlar allaqachon tugagan va energiyani biror joyga olish kerak. Shuning uchun organizm oqsilni glyukozaga qayta ishlashni boshlaydi.
Shunday qilib, inson tanasi stressli vaziyatga tushadi. Bu vaqtda u mushak to'qimasidan oqsil olishi mumkin, bu esa zaiflik hissi, ba'zan esa mushaklarda og'riq hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Ammo tez orada yog 'to'g'ridan-to'g'ri yondiriladigan davr boshlanadi.
Bundan quyidagi naqsh kelib chiqadi: inson tanasining favqulodda vaziyatlarga moslashishi, keton tanalarini ishlab chiqarish va yog 'massasini yoqish. Bundan tashqari, oqsillarning parchalanishi sekinlashadi.
Agar siz mutaxassislarning asosiy tavsiyalariga amal qilsangiz, unda haftasiga 0, 5 dan 2, 5 kilogrammgacha vazn yo'qotish mumkin. Ketogenik dietada o'tirishingiz mumkin bo'lgan maksimal davr - 3 hafta.
Tavsiya etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati
Ushbu parhezning asosiy xususiyati shundaki, dietaning asosiy qismi juda ko'p proteinli oziq-ovqat bo'ladi. Quyida keton dietasi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxati va ulardan qochish yaxshiroqdir.
Tavsiya etiladi:
- Go'sht. Albatta, bu protein va vitaminlarning asosiy manbai. Parranda go'shti, sigir, quyon yoki cho'chqa go'shtini iste'mol qilish yaxshidir.
- Baliq. Ko'p miqdorda protein va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardan iborat haqiqiy xazina. Tegishli qizil baliq, seld, treska, kapelin, kambala, orkinos va halibut. Go'sht va baliqni bug'da yoki pechda pishirish kerakligini unutmang.
- Har xil dengiz mahsulotlari. Masalan, oqsilga boy midiya yoki kalamar. Qisqichbaqa uchun ham mos keladi. Qisqichbaqalar va ustritsalar yaxshi hazm qilinadi.
- Tuxum. Eng ko'p boyitilgan mikroelementlar tovuq va bedana hisoblanadi.
- Yong'oq. Ular asosiy taomlarga qo'shilishi mumkin, shuningdek, gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Misol uchun, yong'oq, findiq, bodom yoki pista.
- Sabzavotlar. Albatta, ular kaloriyalarda past va tolaga boy. Ammo ularning ba'zilarida juda ko'p uglevodlar mavjud. Hammayoqni, qovoqni, bodringni, turpni, ismaloqni, marulni, ko'katlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Meva. Qattiq cheklash. Faqat nordon olma, greyfurt, apelsinga ruxsat beriladi.
- Sutli mahsulotlar. Ulardan foydalanishni e'tiborsiz qoldirmang. Ular kaltsiy, vitaminlar va minerallarga boy. Siz tvorog, shakarsiz yogurt, pishloq, kam yog'li kefir qilishingiz mumkin.
Taqiqlangan:
- Avvalo, har xil turdagi qandolatchilik mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlash kerak: kek, shirinliklar, pechene.
- Shirin mevalar. Bularga banan, uzum, xurmo, mango kiradi.
- Uglevodlar juda ko'p bo'lgan sabzavotlar. Bu kartoshka, makkajo'xori, sarimsoq, piyoz, shirin kartoshka.
- Non mahsulotlari.
- Har xil turdagi donlar.
Kuniga 50 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ko'p suyuqlik ichish kerak. Kuniga kamida 2 litr.
Keto dietasi bilan bir haftalik menyu
Yuqoridagi tavsiya etilgan va taqiqlangan ovqatlarga asoslanib, dietani tuzish qiyin emas.
Bir hafta davomida ketogenik parhez har qanday go'sht, baliq, turli xil dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, tuxum, shakarsiz mevalar, sabzavotlar, yong'oqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Bundan tashqari, bu erda qo'ziqorin, o'simlik moyi, ziravorlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin.
Shuni yodda tutish kerakki, keton dietasi kamida uchta asosiy taomni talab qiladi.
Keto dietasi, bir haftalik taxminiy menyuni shablondan osongina tanlash mumkin:
- Nonushta: har qanday tuxumli idish.
- Aperatif: sut/proteinli kokteyl yoki yong'oq.
- Tushlik: yog'siz go'shtli taom.
- Kechki ovqat: har qanday shaklda dengiz mahsulotlari.
- Ikkinchi kechki ovqat: fermentlangan sut mahsuloti.