Agar kaloriyalarni to'g'ri hisoblash va jismoniy faollik va uyqu rejimiga qat'iy rioya qilishdan keyin bir hafta ichida siz tananing vizual qayta tuzilishi va oynada aks etish shaklida ijobiy dinamikani boshdan kechirmasangiz, testdan o'tish va maslahat so'rash tavsiya etiladi.
Karbongidrat taqsimoti:
Ertalab (qisqa kraxmalli) - xamirturushsiz non, kartoshka, shirin kartoshka, pita noni, yassi non, shakar va xamirturushsiz pishirilgan mahsulotlar.
Tushlik (uzoq kraxmalli) - guruch, yasmiq, loviya, grechka, no'xat, quinoa, bulgur, don).
Kechqurun (sabzavot) + Siz o'zingiz yoqtirgan mahsulotingizni 200-300 kkal (mevalar, tabiiy shokolad, xamirturushsiz pishirilgan mahsulotlar) kaloriyali tarkibi va BZHU doirasida yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan ruxsat berishingiz KERAK.
Agar kaloriya hisob-kitoblarida sizda 100 grammdan kam uglevodlar mavjud bo'lsa, bu sizning tana massasi indeksining ortganligini ko'rsatadi. Jismoniy va jismoniy faollikni oshirish kerak. Tavsiya etilgan qiymatlar: ayollar uchun kamida 100 gramm uglevodlar, erkaklar uchun esa kamida 150 gramm uglevodlar.
Siz ko'proq tolali va ishqorli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak: ko'katlar, selderey, turp, bodring, ismaloq, gulkaram va oq karam, lavlagi, sabzi, sarimsoq, dengiz o'tlari, brokkoli, avakado, limon.
Mashg'ulot KUNlarida qisqa kraxmalli uglevodlardan (yams, kartoshka, xamirturushsiz non, pita noni, yassi non, shakarsiz va xamirturushsiz pishirilgan mahsulotlar) mashg'ulotdan 120 daqiqa oldin qo'shimcha 100 gramm uglevod qo'shing.
KALORİYALAR ICHKIDA QO'SHING.
Masalan: kuniga 150 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak, mos ravishda ularning 100 tasini mashg'ulotdan oldin iste'mol qiling va qolganini kun davomida taqsimlang.
Mashg'ulot vaqtida turli xil BCAA va aminokislotalarsiz faqat oddiy suv iching (mashq paytida kerak bo'lmagan insulin ko'tarilishi tufayli).
Kuniga 5-7 gramm tuz qo'shing (stol yoki yodlangan)
Simulyatorlar sonini kamaytiring va ideal tarzda O'CHIRING: qahva, choy, tamaki, alkogol.
Oshxona tarozilarini sotib oling. Don, sabzavot va boshqa oziq-ovqatlarni xom shaklda torting. Go'sht, baliq, parranda go'shti tayyor.
Ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larga (omega 3, o'simlik moylari, yong'oqlar, avakadolar, urug'lar) ustunlik bering.
Karbongidrat nisbati, 30% fruktoza (meva, tabiiy shokolad), 70% kraxmalli (guruch, grechka, kartoshka, glyutensiz un, shakarsiz va xamirturushsiz pishirilgan mahsulotlar)
Oziqlanishda gidroksidi reaktsiya beradigan ovqatlarga ustunlik berish, oksidlanish reaktsiyasini beradigan ovqatlarni olib tashlash yoki kuniga 1 marta kamaytirish tavsiya etiladi: parranda go'shti, qizil go'sht, kleykovina, shakar, dengiz mahsulotlari. Qishloq xo'jaligi tuxumlari va sut mahsulotlariga ruxsat beriladi. Kislotaligi 6, 0 - 10, 0 PH bo'lgan oziq-ovqat. Batafsil jadval havolada.
Yangi o'ldirilgan yoki vakuumli qadoqlangan chorvachilik mahsulotlarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Muzlatilgan va muzlatilgan hayvonot mahsulotlaridan saqlaning.
Sizga psixologik zavq bag'ishlaydigan mahsulotning mavjudligi, kaloriya va so'l tarkibi (BZHU) ichida MACJOR.
Agar "TO'G'RI" oziq-ovqatlar bilan kunlik kaloriya miqdoriga erishishning iloji bo'lmasa, biz makro (BZHU) ichidagi maksimal kaloriya tarkibini kiritamiz.
Ovqatlanish soni muhim emas, ishtahangizga qarab qat'iy ovqatlaning ("oziq-ovqat savatini" siz uchun qulay bo'lgan bir nechta ovqatlarga taqsimlang).
Ibratli (BZHU) ichida o'zingizning xohishingizga qarab dietaning tarkibiy qismlarini o'zgartirish mumkin.
- B12-, temir tanqisligi anemiyasi, zaiflik, charchoqning kuchayishi, gematopoezning buzilishi (teri va shilliq pardalarning rangsizligi va sarg'ayishi, tez yurak urishi, yurak og'rig'i, jismoniy mashqlarga toqat qilmaslik, bosh aylanishi va tez-tez hushidan ketish, taloqning kattalashishi), ovqat hazm qilish tizimining shikastlanishi ( ovqat hazm qilish buzilishi , beqaror najas, ishtahaning yo'qolishi, vazn yo'qotishi, tilning rangi va shaklining o'zgarishi, ta'mning buzilishi, tez-tez og'iz infektsiyalari, ovqatdan keyin qorin og'rig'i), asab tizimining shikastlanishi (sezuvchanlikning buzilishi, paresteziya, ataksiya, mushaklarning kuchining pasayishi , siyishning buzilishi, ruhiy buzuqlik).
- Gipotiroidizm. Jismoniy va aqliy ish qobiliyatining pasayishi, charchoqning kuchayishi, terining o'zgarishi (miksedema), sovuqqa sezgirlikning oshishi, ovozning xirillashi, vazn ortishi, yuz va tananing shishishi, ich qotishi, gipotenziya va bradikardiya, uyquchanlik, xotira va intellektning pasayishi), bolalarda o'sishning kechikishi. va intellektual rivojlanish.
- Metabolik sindrom (insulin qarshiligi). Qorin bo'shlig'ida tana vaznining oshishi, metabolik kasalliklar, insulin qarshiligi. Subyektiv hislar: och holatda yomon kayfiyat hujumlari, charchoqning kuchayishi, oziq-ovqatda selektivlik, tez yurak urishi, yurak og'rig'i, bosh og'rig'i, tashnalik va quruq og'iz, terlashning kuchayishi.
Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?
Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligi haqida yagona standart yo'q. Har bir inson uchun uning jismoniy xususiyatlari va turmush tarzini hisobga olgan holda alohida hisoblanadi.
Qayerdan boshlash kerak?
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblashdan oldin, birinchi navbatda kunlik iste'mol qilishni aniqlashingiz kerak. Umuman olganda, kaloriyalar energiyadir. Uning ko'p qismi har kuni tananing ishlashini ta'minlash uchun sarflanadi: nafas olish, yurak urishi, ovqat hazm qilish va boshqalar. Olimlar buni aniqladilar:
- Erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.
- Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, shunchalik kam energiya sarflaydi.
- O'smirlik, homiladorlik va kasallik paytida sizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
- Jismoniy faollik kaloriya iste'mol qilish tezligini oshiradi.
Bundan tashqari, kaloriya iste'moli tezligini aniqlaydigan genetika tomonidan belgilanadigan tananing individual xususiyatlari mavjud. Biroq, o'rtacha hisobda, siz nafaqat kilogramm berish, balki vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini oddiygina hisoblashingiz mumkin.
Misol uchun, siz olimlar Mifflin va San Geor formulasidan foydalanishingiz mumkin. U 2005 yilda taqdim etilgan va Xarris-Benedikt variantiga qaraganda samaraliroq ekanligini isbotlagan. Hisoblash uchun sizga kerak bo'ladi:
- Og'irligi 10 ga ko'paytiriladi.
- Balandlik 6, 25 ga ko'paytirildi.
- Yosh 5 ga ko'paytiriladi.
Keyin qolgan narsa sizning vazningiz va bo'yingizni qo'shib, keyin yoshingizni olib tashlashdir. Keyin erkaklar 5 ni qo'shadi, ayollar esa 161 ni ayiradi. Natijada faollik koeffitsienti ko'paytiriladi:
- 1. 2 - siz kunlar davomida divanda yotasiz yoki ofisda ishlaysiz.
- 1. 375 - haftada 3 marta siz sport bilan shug'ullanishingiz kerakligini eslaysiz.
- 1. 55 - haftada 5 marta mashq qiladigan faol sportchi.
- 1. 725 - siz har kuni faol mashq qilasiz.
- 1. 9 - fanatik sportchi va tanaffuslarda siz yuk ko'taruvchi sifatida ishlaysiz.
Ya'ni, vazni 85 kg va bo'yi 180 sm bo'lgan 35 yoshli buxgalter ayol uchun hisob-kitob quyidagicha bo'ladi (ish tufayli sportga vaqt qolmaydi):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kaloriya.
Bu energiya miqdori uning og'irlik qilmasdan, xotirjam yashashi va ishlashi uchun etarli bo'ladi. Ammo vazn yo'qotish uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilishni hisoblashingiz kerak bo'ladi.
Kaloriyalarni hisoblash orqali qanday vazn yo'qotish mumkin?
Kilo yo'qotishning oltin qoidasi iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir. Lekin siz iste'mol qiladigan ovqat miqdorini birdan kamaytira olmaysiz. Tana buni yoqtirmaydi. Buning o'rniga, siz yana kalkulyatorni chiqarib olishingiz va vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz kerak. Buning uchun oldingi natijadan 15-20% olib tashlash kerak. Ya'ni, bizning buxgalter ayolimiz yozga tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagilarni o'zlashtirishi kerak:
1966, 8-20%=1573, 44 kaloriya.
Agar u yaxshilanish g'oyasiga ega bo'lsa, u buning aksini qilishi kerak. Lekin bu bilan tugamaydi. Yana bir qancha shartlarni hisobga olish kerak:
- Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni 1200 dan past bo'lmasligi kerak. Aks holda, organizm yashash uchun etarli energiyaga ega bo'lmaydi va turli xil surunkali kasalliklar rivojlanishi mumkin.
- Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblay olmaysiz, ertalab ularni iste'mol qiling va kun bo'yi ochlik bilan yuring. Ovqatni 5-6 martaga bo'lish istagi. Shunday qilib, oshqozon va ichaklar doimo ish bilan band bo'ladi, ochlik hissi kamroq aralashadi va umuman ovqatlanish ancha yoqimli bo'ladi.
- Faqat kaloriyalarni emas, balki ozuqaviy moddalarni ham kuzatish kerak. Vitamin etishmasligi va boshqa sog'liq muammolarini qo'zg'atmaslik uchun oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak.
- Biz suv haqida unutmasligimiz kerak. Ko'p miqdorda suyuqlik ichish organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va toksinlarni olib tashlaydi. Bu tez vazn yo'qotish uchun ajoyib yordam.
Shuning uchun, ba'zi dietologlar iste'mol qilinadigan kaloriyalar soniga juda ko'p e'tibor bermaslikni maslahat berishadi. Ular dietadagi ozuqaviy moddalar nisbatini kuzatish ancha muhimroq deb hisoblashadi. Va agar to'g'ri muvozanat saqlansa, iste'mol qilingan kaloriyalar sonidan qat'i nazar, odam tezda vazn yo'qotadi.
Aytgancha, dietani kamaytirmasdan kilogramm berishning yana bir usuli bor. Agar biz buxgalter ayolimizni olib, unga fitnes klubida 5 martalik mashg'ulotlarga obuna bo'lsak, unga endi 1966, 8 kaloriya kerak bo'lmaydi, lekin:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 kaloriya.
Ya'ni, u hatto dietasini biroz yaxshilashi va qayta hisoblab, ko'proq kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishni boshlashi kerak bo'ladi. Va shu bilan birga, u hali ham juda tez vazn yo'qotadi.
Nega dietangizni juda ko'p qisqartira olmaysiz?
Agar siz kilogramm berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashni boshlasangiz, energiya miqdorini darhol bir necha marta yoki hatto nolga tushirsangiz, muammoni hal qilish mumkindek tuyulishi mumkin. Ammo inson tanasi shunday ishlamaydi. Haftada bir marta ro'za tutish ijobiy stressni keltirib chiqaradi va aslida vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Uzoq muddatli ro'za bilan kamroq ijobiy o'zgarishlar allaqachon sodir bo'ladi:
- sochlar tushadi va terining holati yomonlashadi;
- odam asabiylashadi va osongina tushkunlikka tushadi;
- ovqat hazm qilish organlari va buyraklarning ishi buziladi;
- konsentratsiya va izchil fikrlash qobiliyati pasayadi.
Shu bilan birga, tana "energiya tejash rejimi" ga kiradi. Metabolik jarayonlar sekinlashadi va vazn yo'qotish kerak bo'lgandan ko'ra sekinroq sodir bo'ladi. Va ro'za tutishni to'xtatgandan so'ng, vazn ortishi tez sodir bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini kuzatib borish va hech narsaga shoshilmaslik yaxshiroqdir. Sog'lom ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar kaloriyalarni qisqartirish orqali to'satdan 5-10-15 kg yo'qotishga urinmaslikni maslahat berishadi. Tabiiy vazn o'zgarishi haftada taxminan 1-1, 5 kg bo'lishi kerak. Bu o'rtacha odam uchun vazn yo'qotishning eng qulay darajasi, biz bunga intilishimiz kerak.
Kundalik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin
Har qanday parhez, maqsaddan qat'i nazar, kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'molini hisoblash bilan boshlanadi. Ushbu maqolada erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlashning eng aniq usullari haqida gapiramiz.
Kaloriya tarkibi maqsad (vazn yo'qotish, saqlash, kilogramm ortishi), jins, yosh, jismoniy faollik va boshqa omillarga qarab hisoblanadi.
Bazal metabolizm nima?
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash bazal metabolizm tezligini (BMR) - hayotiy jarayonlarni qo'llab-quvvatlash uchun organizm tomonidan talab qilinadigan energiya miqdorini hisoblashdan boshlanadi. Inson tanasi, hatto dam olishda ham, nafas olish, ovqat hazm qilish, qon aylanishi va boshqa fiziologik jarayonlar uchun doimo kaloriyalarni sarflaydi. Kundalik kaloriya miqdori BMR dan yuqori bo'lishi kerak, aks holda tananing normal ishlashi mumkin emas.
Bazal metabolizm darajasini ikki usul bilan aniqlash mumkin: to'g'ridan-to'g'ri va bilvosita.
Birinchi holda, odam maxsus kameraga joylashtiriladi, u erda iste'mol qilinadigan issiqlik miqdori o'lchanadi, undan keyin PBM hisoblab chiqiladi. Ushbu tadqiqot usuli eng aniq, ammo ayni paytda erishib bo'lmaydi.
Bilvosita usul maxsus formuladan foydalanib, bazal metabolizmni hisoblashni o'z ichiga oladi. Bugungi kunda hisoblashning bir nechta asosiy usullari mavjud. Keling, asosiylarini sanab o'tamiz.
Harrison-Benedikt formulasi bo'yicha kaloriyalarni hisoblash
Formula o'tgan asrning boshida amerikalik fiziolog Frensis Gano Benedikt va botanik Jeyms Artur Xarris tomonidan ishlab chiqilgan, ammo hali ham dolzarbligicha qolmoqda. Taxminan 5% xatolik bor.
PBMni hisoblash formulasi quyidagicha:
- Ayollar uchun: 655, 1 + (kg 9, 563 × vazn) + (1, 85 × sm balandlikda) - (yillarda 4, 676 × yosh);
- Erkaklar uchun: 66, 5 + (13, 75 × kg vazn) + (5, 003 × sm balandlikda) - (yillarda 6, 775 × yosh).
Olingan natija - tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdori. Og'irlikni saqlash uchun qancha kkal iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblash uchun siz olingan ko'rsatkichni jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak:
- 1. 2 - minimal (o'tiradigan ish, jismoniy faoliyatning etishmasligi);
- 1. 375 - past (haftasiga 1-3 marta kamida 20 daqiqa mashg'ulot);
- 1. 55 - o'rtacha (mashqlar haftasiga 3-4 marta 30-60 daqiqa);
- 1, 7 – yuqori (haftasiga 5-7 marta 30-60 daqiqa mashg‘ulot; og‘ir jismoniy ish);
- 1. 9 - ekstremal (haftasiga 6-7 marta kuniga bir nechta intensiv mashg'ulotlar; juda ko'p mehnat talab qiladigan ish).
Mifflin-San Geor formulasi yordamida kaloriyalarni hisoblash
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash usuli shifokorlar Mifflin va San Geor rahbarligida dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan. Formula nisbatan yaqinda ishlab chiqilgan, ammo bugungi kunda u eng aniq hisoblanadi. 13 yoshdan 80 yoshgacha bo'lgan odam uchun zarur bo'lgan kkal miqdorini hisoblashga yordam beradi.
Soddalashtirilgan versiya (jismoniy faollikni hisobga olmagan holda)
- Ayollar uchun: (kg da 10 x vazn) + (6, 25 x sm balandlikda) – (5 x yosh g) – 161;
- Erkaklar uchun: (kg 10 x vazn) + (6, 25 x sm balandlikda) - (g 5 x yosh) + 5.
Ketch-McArdle kaloriya formulasi
Ushbu hisoblash usuli tanadagi yog 'to'qimalarining miqdoriga asoslanadi (biz uni qanday o'lchash haqida oldingi maqolada yozgan edik). Formulada bo'y, yosh va jins haqidagi ma'lumotlar mavjud emas, chunki ular tanadagi yog 'foizini hisoblashda hisobga olingan deb taxmin qilinadi.
PBM ni hisoblash formulasi: 370 + 21, 6 x X (tana vazni tana yog'idan tashqari)
Olingan natijani Harrison-Benedikt usuli yordamida faollik koeffitsientiga ko'paytirish kerak.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (VOZ) formulasi
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kunlik kaloriya miqdorini hisoblash bo'yicha tavsiyalar beradi:
- 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun (kg 0, 062 x vazn + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun (kg 0, 034 x vazn + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 yoshdan oshgan ayollar uchun (kg 0, 038 x vazn + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun (0, 063 x tana vazni kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun (0, 484 x tana vazni kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 yoshdan oshgan erkaklar uchun (0, 491 x tana vazni kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Bu erda CFA jismoniy faollik koeffitsienti: 1 - past, 1, 3 - o'rtacha, 1, 5 - yuqori.
Kundalik kaloriya kalkulyatori
Bundan tashqari, onlayn kalkulyator yordamida o'rtacha kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday qilib to'g'ri kamaytirish mumkin?
Barkamol va xavfsiz vazn yo'qotish uchun jismoniy faollikni hisobga olgan holda dietaning kaloriya miqdorini 10-15% ga (og'ir semirish uchun 20% ga) kamaytirish tavsiya etiladi. Kundalik kaloriya miqdori quyidagi ko'rsatkichdan past bo'lmasligi kerak:
Og'irligi kg/0, 45 x 8
JSST kaloriya miqdori kunlik ehtiyojdan 300-500 kkal past bo'lgunga qadar, haqiqiy dietadan oyiga oziq-ovqat iste'molini 500 kkalga kamaytirishni tavsiya qiladi.
Kundalik iste'molni kuniga 500 kkalga kamaytirish haftada taxminan 500 gramm yog 'massasining yo'qolishiga olib keladi. Olti oylik vazn yo'qotishdan keyin yoki ideal vaznga erishgandan so'ng, yangi ko'rsatkichlarni hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini qayta hisoblash tavsiya etiladi.
Kilogrammni samaraliroq yo'qotish uchun kaloriya iste'molini imkon qadar kamaytirmaslik kerak. Haftada 250-500 grammni yo'qotish fiziologik va salomatlik uchun xavfsiz hisoblanadi. Bu raqamlardan oshib ketish mushak va suyuqlikning yo'qolishini anglatadi.
Kaloriyalarni hisoblashda oqsillar, yog'lar va uglevodlar
Samarali vazn yo'qotish nafaqat kunlik kaloriya miqdorini saqlab qolish, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarni to'g'ri taqsimlashdir. BJU nisbati bo'yicha muvozanatli ovqatlanish quyidagicha ko'rinadi:
- Kilo yo'qotish uchun: 30-35% oqsillar, 30-35% yog'lar, 30-40% uglevodlar;
- Og'irlikni saqlash uchun: 25-35% oqsillar, 25-35% yog'lar, 40-50% uglevodlar;
- Kilogramm olish uchun: 35-40% oqsillar, 15-25% yog'lar, 40-60% uglevodlar.
Ratsionda BJU ning bunday taqsimlanishi bilan organizm etarli miqdorda ozuqa moddalari va vitaminlar oladi.
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun barcha formulalar xato bo'lishi mumkinligini unutmang. Ular oziq-ovqatning so'rilish foizini, sog'liq holatini, metabolizm tezligini va boshqa omillarni hisobga olmaydilar. Mutaxassis tomonidan tuzilgan parhez ham insonning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda ma'lum bir holatda ishlamasligi mumkin. Chiroyli, kuchli tanani qurish jarayonida siz his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, agar kerak bo'lsa, dietangizni va KBJU nisbatini o'zgartirishingiz kerak.
O'z dietangizni kuzatib boring, mashq qiling va natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi!