Xun va jismoniy mashqlar ayollar uchun samarali vazn yo'qotish uchun asosiy tarkibiy qism bo'lishi mumkin, ammo boshqa ko'plab omillar ham bunga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlash sifatidan tortib, stress darajasiga qadar ochlik, metabolizm, tana vazni va qorin yog'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yaxshiyamki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, kun tartibiga ozgina o'zgartirish kiritish katta foyda keltirishi mumkin.
Bu erda ayollar uchun eng yaxshi 23 ta vazn yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar mavjud.
1. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Qayta qilingan uglevodlar sezilarli darajada qayta ishlanadi, bu esa yakuniy mahsulot tarkibidagi tola va mikroelementlar miqdorini kamaytiradi.
Ushbu ovqatlar qondagi qand miqdorini oshiradi, ochlikni ko'paytiradi va tana massasi va qorin yog'i ko'payishi bilan bog'liq.
Shuning uchun oq non, makaron va qadoqlangan ovqatlar kabi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir. Yulaf, jigarrang guruch, quinoa, grechka va arpa kabi donli ovqatlarni tanlang.
2. Qarshilik mashg'ulotlarini kundalik turmush tarzingizga qo'shib qo'ying
Qarshilik mashqlari mushaklarni kuchaytirishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
Bu ayniqsa 50 yoshdan oshgan ayollar uchun foydalidir, chunki ular dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdorini ko'paytiradi. Bu shuningdek suyak mineral zichligini saqlashga yordam beradi va osteoporozdan himoya qiladi.
Og'irliklarni ko'tarish, dastgohlardan foydalanish yoki tana vazniga oid mashqlarni bajarish bu boshlashning eng oson usullari.
3. Ko'p suv iching
Ko'proq suv ichish minimal kuch bilan ortiqcha tana vaznini kamaytirishning oddiy va samarali usuli hisoblanadi.
Bitta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 500 ml suv ichish vaqtincha 30-40 daqiqadan so'ng 30% yoqilgan kaloriyalarni ko'paytiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishdan oldin suv ichish vazn yo'qotishni ko'paytiradi va kaloriyalarni taxminan 13% kamaytiradi.
4. Ko'proq protein iste'mol qiling
Go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut va dukkakli ekinlar kabi oqsilli ovqatlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir, ayniqsa vazn yo'qotish haqida.
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietani iste'mol qilish oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi, to'yinganlikni oshiradi va metabolizmni kuchaytiradi.
12 haftalik kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdorini atigi 15 foizga ko'paytirish kunlik kaloriya miqdorini o'rtacha 441 kkalga kamaytirdi va natijada 5 kg vazn yo'qotdi.
5. Muntazam uyqu jadvalini o'rnating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli darajada uxlash ozish uchun ovqatlanish va jismoniy mashqlar singari muhim bo'lishi mumkin.
Ko'pgina tadqiqotlar uyqusizlikni vaznni ko'payishi va ochlikni rag'batlantirish uchun javob beradigan gormon - grelin miqdorining ko'payishi bilan bog'liq.
Bundan tashqari, ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni kamida etti soat uxlash va umumiy uyqu sifatini yaxshilash vazn yo'qotish ehtimolini 33 foizga oshirgan.
6. Kardiojarrohlik bilan ko'proq shug'ullaning
Aerobik mashqlar, shuningdek, kardio deb nomlanuvchi, yurak urish tezligini oshiradi va ortiqcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik hayotingizga ko'proq kardio qo'shsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin, ayniqsa sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga kamida 20-40 daqiqa yoki haftasiga taxminan 150-300 daqiqa kardio kardiojarrohlik qilishga harakat qiling.
7. Quvvat jurnalini saqlang
Ovqatlanishni hisobga olish uchun oziq-ovqat jurnalini olib borish - bu mas'uliyatni o'z zimmasiga olish va sog'lom tanlov qilishning oson yo'li.
Bundan tashqari, kaloriyalarni hisoblash osonlashadi, bu vaznni boshqarish uchun samarali strategiya bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, oziq-ovqat iste'mol qilish jurnali maqsadlaringizga sodiq qolishda yordam beradi va uzoq muddatli vazn yo'qotishiga olib keladi.
8. Ko'proq tola iste'mol qiling
Ratsionga ko'proq tola qo'shish - bu vazn yo'qotishning odatiy strategiyasi bo'lib, oshqozonni bo'shatishni sekinlashtirishga va oshqozonni uzoq vaqt davomida to'ydirishga yordam beradi.
Ratsionda va turmush tarzida hech qanday o'zgarishsiz, kuniga 14 gramm tolaning (xun tolasi) iste'mol qilinishining ko'payishi kaloriya iste'molining 10% ga kamayishi va 3. 8 ga tana vaznining 1, 9 kg kamayishi bilan bog'liq edi. oylar.
Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar va donli donalar - muvozanatli dietaning bir qismi sifatida ishlatiladigan tolaning eng yaxshi manbalari.
9. Diqqat bilan ovqatlanishni mashq qiling
Aql bilan o'ylab ovqatlanish ovqatlanish paytida tashqi chalg'itishni minimallashtirishni o'z ichiga oladi. Ovqatingiz qanday lazzatlanishiga, tashqi ko'rinishiga, hidiga va ta'miga e'tibor berib, asta-sekin ovqatlaning.
Ushbu amaliyot sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishga yordam beradi va vazn yo'qotishning kuchli vositasidir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asta-sekin ovqatlanish to'yinganlik hissini kuchaytiradi va kunlik kaloriya iste'molining sezilarli pasayishiga olib keladi.
10. Aql bilan snack
Sog'lom, kam kaloriyali gazaklarni iste'mol qilish ovqatlanish o'rtasida ochlikni minimallashtirish paytida ozish va o'z yo'lida qolish uchun ajoyib usuldir.
To'yishni rag'batlantirish va oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun oqsil va tolaga boy gazaklarni tanlang.
Butun mevalar yong'oq moyi bilan, sabzavotli gumus bilan yoki yunon yogurti bilan yong'oq bilan qo'shilib, uzoq vaqt davomida ortiqcha vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydigan to'yimli gazaklarga misol bo'la oladi.
11. Ozish uchun dietadan voz kechish
Modali parhezlar tez-tez vazn yo'qotishning tez natijalarini va'da qilsa-da, ular bel va sog'lig'ingizga nisbatan ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Masalan, kollej ayollari o'rtasida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi oziq-ovqatlarni parhezidan chiqarib tashlash oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni va ortiqcha ovqatlanishni kuchaytiradi.
Modadan tashqari parhezlar zararli dietalarga ham ta'sir qilishi mumkin, bu esa uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun zararli hisoblanadi.
12. Ko'proq yurish
Vaqtingizni siqsangiz va jismoniy mashqlaringizni kun tartibingizga qo'shib ololmasangiz, kun davomida ko'proq yurishga harakat qiling. Bu ortiqcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishni ko'paytirishning oson usuli.
Aslida, jismoniy mashqlar kun davomida 50% kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkinligiga ishonishadi.
Lift o'rniga zinapoyaga chiqish, mashinangizni eshik oldida to'xtash yoki tushlik paytida yurish - bu sizning qadamlaringiz sonini ko'paytirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun oddiy strategiyalar.
13. Qabul qilinadigan maqsadlarni belgilang
Qabul qilinadigan maqsadlarni belgilash, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishni osonlashtirishi bilan birga, muvaffaqiyatga erishish yo'lini ham belgilaydi.
erishiladigan maqsadlar aniq, o'lchovli, dolzarb va vaqt bilan bog'liq bo'lishi kerak. Ular sizni javobgarlikka tortishi va maqsadlaringizga erishish uchun aniq rejaga olib borishi kerak.
Masalan, 3 oy ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish maqsadini qo'yishdan ko'ra, o'zingizga 3 kun ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish uchun kunlik yozish, sport zaliga haftasiga 3 marotaba tashrif buyurish va har bir ovqatga bir piyola sabzavot qo'shib qo'yishni maqsad qilib qo'ying.
14. Stressni nazorat ostida saqlang
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, vaqt o'tishi bilan stress darajasining oshishi, vazn ortish xavfini oshirishi mumkin.
Stress ovqatlanish odatlarini ham o'zgartirishi va ortiqcha ovqatlanish kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
Sport bilan shug'ullanish, musiqa tinglash, yoga bilan shug'ullanish, jurnal yozish va do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazish stressni kamaytirishning oddiy va samarali usullari hisoblanadi.
15. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring
HIIT deb ham ataladigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot, intensiv mashqlar portlashlarini qisqa tiklanish davrlari bilan birlashtirib, yurak urish tezligini oshiradi.
Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini HIIT-ga haftasiga bir necha marta o'zgartirish vazn yo'qotishni ko'paytirishi mumkin.
HIITlar qorin yog'ini kamaytirishi, vazn yo'qotishini kuchaytirishi va velosiped, yugurish va qarshilik mashqlari kabi boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarf qilishi isbotlangan.
16. Kichikroq plitalardan foydalaning
Plitalaringizni kichikroq variantlar bilan almashtirish sizga qismlarni boshqarish va ozishga yordam beradi.
Tadqiqotlar cheklangan va nomuvofiq bo'lib qolsa-da, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kichikroq plitalardan foydalanganlar oddiy o'lchamdagi plastinkadan foydalanganlarga qaraganda ozroq ovqatlanadilar va o'zlarini qoniqtiradilar.
Kichikroq plastinkadan foydalanish xizmat hajmini ham cheklab qo'yishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi va kaloriya iste'molini nazorat qiladi.
17. Probiyotik qo'shimchalar oling
Probiyotikalar - bu ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun iste'mol qilinadigan yoki xun takviyesi sifatida qabul qilinadigan foydali bakteriyalar turi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklar ishtahani pasaytirish uchun yog'ning ajralib chiqishini oshirish va gormonlar darajasini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Xususan,Lactobacillus gasseribu probiotik shtamm bo'lib, u ayniqsa samarali hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u qorin yog'ini va butun tana vaznini kamaytirishga yordam beradi.
18. Yoga bilan shug'ullaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga og'irlik ortishini oldini oladi va yog 'yoqilishini ko'paytiradi.
Yoga shuningdek, stress va tashvish darajasini kamaytirishi mumkin - ikkalasi ham hissiy ovqatlanish bilan bog'liq bo'lib, semirishga olib kelishi mumkin.
Bundan tashqari, yoga amaliyoti sog'lom ovqatlanish tartibini saqlab, ortiqcha ovqatlar va ovqatlar bilan bandlikni kamaytiradi.
19. Sekinroq chaynash
Oziq-ovqat mahsulotlarini nisbatan sekin va yaxshilab chaynashning ongli harakatlari siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdorini kamaytirish orqali ozishga yordam beradi.
Bir tadqiqotga ko'ra, har bir luqma uchun ovqatni 50 marta chaynash kaloriya iste'molini bir luqma uchun 15 marta chaynashga nisbatan ancha kamaytirgan.
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatni odatdagidan 150 yoki 200% ko'proq chaynash oziq-ovqat iste'molini mos ravishda 9, 5% va 14, 8% ga kamaytiradi.
20. Sog'lom nonushta qiling
Ertalab kunni o'ng oyoqdan boshlashga yordam beradigan va keyingi ovqatga qadar to'yib turadigan foydali nonushta qilishingiz mumkin.
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagi dietaga rioya qilish ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
Ko'p miqdorda oqsilli nonushta ochlikni kuchaytiruvchi grelin gormoni miqdorini pasaytiradi. Bu tuyadi va ochlikni nazorat qilishga yordam beradi.
21. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan tajriba
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish har kuni ma'lum bir vaqt davomida ovqatlanish va ro'za tutish bilan almashib turishni o'z ichiga oladi. Ro'za tutish odatda 14-24 soat davom etadi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish haqida gap ketganda kaloriya iste'molini kamaytirish kabi samarali ekanligiga ishonishadi.
Shuningdek, u dam olish paytida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirish orqali metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
22. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang
Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida odatda kaloriya, shakar va natriy ko'p bo'ladi, ammo oqsil, tolalar va iz minerallari kabi muhim ozuqaviy moddalar kam.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha vazn bilan bog'liq - ayniqsa ayollar orasida.
Shuning uchun qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash va mevalar, sabzavotlar, sog'lom yog'lar, oriq oqsillar, donli va baklagiller kabi to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash yaxshidir.
23. Shakarni kamaytiring
Shakar qo'shilishi vazn ortishi va diabet va yurak kasalliklari kabi jiddiy sog'liqqa olib keladigan sababdir.
Shakar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarda qo'shimcha kaloriya bor, ammo tanangiz uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar, tolalar va oqsillar etarli emas.
Shu sababli vazn yo'qotishga yordam berish va sog'lig'ingizni optimallashtirish uchun sodali suv, konfet, mevali sharbatlar, sport ichimliklar va shirinliklar kabi shakarli ovqatlar iste'molini minimallashtirish yaxshidir.
Xulosa qilish
- Kilogrammni yo'qotishda turli xil omillar rol o'ynaydi, ba'zilari esa parhez va jismoniy mashqlar doirasidan tashqarida.
- Bir necha oddiy turmush tarzini o'zgartirish, uzoq muddatli vazn yo'qotishiga yordam beradi.
- Ushbu strategiyalardan bittasini yoki ikkitasini kundalik hayotingizga kiritish maksimal natijalarga erishishda va vaznni sog'lom va barqaror yo'qotishda yordam beradi.