Har bir inson qoniqarli ovqatlanishni va ortiqcha vaznni yo'qotishni istaydi, chunki doimiy ochlik dietani buzilishining asosiy sababi hisoblanadi. Diyetologlarning ta'kidlashicha, vaznni yo'qotish uchun foydali mahsulotlar juda ko'p, ular yog'ni to'ldirishga yordam beradi. Ularni har kuni dietangizga kiriting, shirinliklar va keraksiz ovqatlarni olib tashlang, shunda vazn silliq ravishda yo'qolib keta boshlaydi.
Qanday qilib ovqatlanish va vazn yo'qotish mumkin
Tanadagi yog'ni tom ma'noda yoqadigan ovqatlar yo'q. Sizning raqamingiz uchun muhim bo'lgan boshqa xususiyatlarga ega ovqatlar mavjud. U:
- Metabolizmni kuchaytiradi. . . Tez metabolizm eganlarni "zaxirada" saqlashga imkon bermaydi.
- Ochlik tuyg'usini bostiradi. . . Siz ozroq ovqatlanasiz, oshqozoningizni cho'zmang, asta-sekin o'zingizni kichik qismlarga o'rganing.
- Kaloriya tanqisligini yaratadi. . . Siz kam quvvatli ovqatlarni ko'p iste'mol qilishingiz mumkin (100 gramm uchun 30 kkalgacha) va xuddi katta go'sht bo'lagi kabi ochlikni qondirishingiz mumkin (100 g uchun 150 kkal). Kaloriya tanqisligi vazn yo'qotish kalitlaridan biridir.
- Ichakning ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. . . Yaxshi hazm qilish metabolizm uchun juda muhimdir.
Yog 'yoqadigan 5 ta eng yaxshi ovqatlar
Oziqlanishda bir nechta muhim parhezlik fazilatlari bo'lgan ovqatlar ayniqsa faoldir. Ushbu vazn yo'qotish mahsulotlarining ro'yxatini eslang. Menyuga har kuni, kuniga 1-2 marta kiriting:
- greypfrut;
- avokado;
- tabiiy yogurt;
- tovuq yoki bedana tuxumlari;
- yashil choy.
Greypfrut
Ushbu mevaning yarmi har bir asosiy ovqatdan yarim soat oldin sizga ozroq ovqatlanish va vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Buning sababi naringin va inositol - ko'plab foydali xususiyatlarga ega moddalardir. Ular:
- Tana yog'ini yoqadi va metabolizmni tezlashtiradi (metabolik jarayonlar).
- Uglevodlarning ortiqcha vazndan saqlanishini oldini oling.
- Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
- Insulin gormoni o'zgarishini boshqaring.
Sizning parhezingiz uchun greyfurtning afzalliklari:
- Meva tarkibida boshqa mevalarga qaraganda kamroq shakar mavjud.
- U past kaloriya tarkibiga ega - 100 g uchun 29 kkal.
Ushbu mevaning kamchiliklari:
- Oshqozon va ichak shilliq qavatini bezovta qiladi. Gastrit va oshqozon yarasi bilan och qoringa greyfurt iste'mol qilinmasligi kerak.
- Barcha sitrus mevalari singari kuchli alerjen. O'lchovga rioya qiling, kichik qismlardan boshlang.
Tuxum
Ular tarkibida juda oson hazm bo'ladigan protein mavjud. Bu vazn yo'qotish va mushaklarni saqlashga yordam beradi, ochlikni yo'q qiladi, ishtaha gormoni - grelin darajasini nazorat qiladi. Tuxum tarkibidagi boshqa muhim moddalar:
- D vitamini - suyak to'qimasini mustahkamlaydi.
- Yog'lar - tanani tezda to'ydiradi.
Tuxum yomon xolesterin darajasiga ta'sir qilmaydi, shuning uchun ular aterosklerozga olib kelmaydi. Allergiya va jigar muammosi bo'lmasa (sarig'i xoleretik ta'sirga ega bo'lsa), ularni har kuni eyish mumkin. Kilogrammni yo'qotish bo'yicha mutaxassisga oid maslahatlar:
- Sandviç yoki bulka o'rniga ertalab nonushta qilish uchun 2-3 ta tuxumni qaynatib oling yoki qovuring, ular bilan omlet tayyorlang. Bu 3-4 soat davomida ochlikni unutishga yordam beradi.
- Agar sizda jigar muammosi bo'lmasa, har kuni 3 tagacha tuxum iste'mol qiling.
- Kechqurun tezroq vazn yo'qotish uchun faqat oqsildan foydalaning: sarig'ini kunning birinchi yarmiga qoldiring.
Yashil choy
Bu eng yaxshi ingichka ichimlik. Uni kuniga 2-3 marta dietaga kiritish kerak. Kilo berishni tezlashtirish uchun ovqatlanish oralig'ida yoki ovqatdan yarim soat oldin bir chashka iching. Muhim: faqat yashil choy qo'shimchalarsiz foydalidir - shakar, lazzatlar. Ichimlik tarkibida katexinlar mavjud: bu moddalar mavjud teri osti yog'ini, ayniqsa qorin bo'shlig'ini yoqish va yangi to'planishning oldini olishga yordam beradi. Yashil choyning yana bir ortiqcha tomoni shundaki, u metabolizmni tezlashtiradi va ochlikni susaytiradi.
Avokado
Ushbu mahsulot mono to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi, ular orasida oleyk kislotalari ayniqsa ajralib turadi. U ochlikni bostiradi, shuning uchun avakadoning yarmi yoki 1/4 qismi gazak sifatida ozish uchun juda yaxshi tanlovdir. Avakado sog'lom yog'lardan tashqari (1 ta meva uchun 28 g) quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Elyaf. Bu ichak faoliyatini yaxshilaydi va to'yinganlikni oshiradi.
- Sabzavotli oqsil. U hayvon tomonidan osonroq so'riladi.
Kilogramm yo'qotish uchun avakado iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar:
- Porsiya hajmiga katta e'tibor bering, chunki 100 g mahsulotdagi kaloriya miqdori 212 kkal. Bir vaqtning o'zida salatada avakadoning yarmidan ko'pini yoki 1/4 qismini iste'mol qiling. - sendvichda.
- Ushbu mahsulotni go'sht bilan birlashtirmang: idishni hazm qilish qiyin bo'ladi. Sabzavotlar, o'tlar bilan birlashtiring.
- Sariyog ', souslarni sendvichlarga va salatlarga avokado pulpasi bilan almashtiring.
Tabiiy yogurt
Bu vazn yo'qotish uchun gazak, nonushta yoki kechki ovqat uchun yaxshi imkoniyat. Agar siz yunon yogurtini tanlasangiz, tanangizni tezda to'ldirish uchun ko'p miqdorda engil oqsil olasiz. Unda ozgina uglevodlar mavjud, bu qon glyukozasining o'zgarishiga olib kelmaydi.
Yogurtning yana bir muhim xususiyati shundaki, u probiotiklari tufayli ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Bu metabolizmga foyda keltiradi.
Tanlash va foydalanish bo'yicha tavsiyalar:
- Yog'siz mahsulot sotib olmang - 2% oling: u yaxshiroq to'yingan va vazn yo'qotishiga xalaqit bermaydi.
- Go'sht, parranda go'shti yoki baliqni marinadlashda yogurtni smetana, mayonez va salat qo'shimchalari bilan almashtiring.
- Tarkibga diqqat bilan qarang - shakar, atirlar va xushbo'y hidlardan saqlaning.
- Kilogramm yo'qotishni tezlashtirish uchun D vitamini va kaltsiy miqdori ko'paygan yogurt sotib oling.
Kilo yo'qotish uchun foydali mahsulotlar
Ratsion paytida faqat past kaloriyali ovqatlarni tanlash kerak emas.
Hatto yong'oq yoki yog'li baliq ham to'g'ri iste'mol qilinsa, bu raqamga foyda keltiradi.
Plastinaning yarmini sabzavot, meva, o't bilan to'ldiring. Ovozning qolgan qismini oqsillar va sog'lom yog'lar bilan oling - go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, baliq, urug'lar, o'simlik moylarini iste'mol qiling. Ushbu sxema bilan siz ochlikni his qilmasdan vazn yo'qotasiz.
Ovqat paytida vazn yo'qotish uchun parhezli ovqatlarni quyidagicha taqsimlang:
- Nonushta. . . Hububot (jo'xori uni, marvarid arpa), mevalar, mevalar, yong'oqlar, kam yog'li qatiq, tvorog, tuxum.
- Kechki ovqat. . . Go'sht, parranda go'shti, baliq, silliqlanmagan (jigarrang) guruch, grechka, sabzavotlar.
- Kechki ovqat. . . Baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, o'tlar.
- Aperatiflar. . . Yong'oqlar, tsitruslar, tvorog, pishloqlar (feta, pishloq).
Yong'oqlar
Ushbu oziq-ovqat guruhi yuqori kaloriya tarkibiga ega (100 g uchun 550-620 kkal), ammo juda ko'p afzalliklari bor. Yong'oqlarda oqsil va yog 'kislotalari mavjud, shuning uchun ular ochlikni tezda engillashtiradi, metabolik jarayonlarni yaxshilaydi. Ovqatlanish uchun 20-30 g oling yoki tanangizni uzoq vaqt zaryad qilish uchun nonushta tarkibiga qo'shib oling. Kilo yo'qotish uchun eng foydali yong'oqlar:
- Bodom. . . Tarkibida jismoniy mashqlar paytida yog'ni faol ravishda yoqish va kaloriyalarni yoqish uchun yordam beradigan aminokislota L-arginin mavjud. Natijalaringizni yaxshilash uchun kardio kardiojarrohlikdan oldin bir hovuch bodom iste'mol qiling.
- yong'oq. . . Bu miyaning ishiga ijobiy ta'sir qiladi, gormonal darajasini tartibga soladi.
- Pista. . . Xolesterin miqdorini kamaytiring, yog 'almashinuvini boshqaring. Muhim: Tuzli pistadan saqlaning - ular tanadagi suyuqlikni ushlab turadilar.
- Qarag'ay yong'og'i. . . Mahsulot tarkibida yog 'miqdori yuqori (bodom yoki pista bilan solishtirganda), lekin ko'proq to'yintiradi va grelin gormoni darajasini nazorat qiladi.
Yog'li baliq
Ushbu oziq-ovqat guruhidagi oqsil go'shtdan ko'ra oson hazm qilinadi. Yog'li baliqlarning yana bir plyusi - Omega-3 kislotalari: ular tez va uzoq vaqt to'yingan, ortiqcha birikmalar paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Raqam foyda keltiradi:
- Go'shti Qizil baliq. . . Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi qizil baliq. Bu mushaklarning massasini oshiradi, bu esa ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
- Gulmohi. . . Ovqatlanish fazilatlari jihatidan undan kam bo'lmagan qizil ikra uchun byudjetni almashtirish.
- Sardalya. . . D vitamini, fosfor, kaltsiyga boy, qondagi qand miqdorini nazorat qiladi. Muhim: sardalya ko'pincha konserva shaklida uchraydi, ammo ular faqat qo'shimchalarsiz yog'da foydalidir.
Kilogramm yo'qotish uchun baliq iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar:
- Bug 'yoki pishiring. Jarayonda yog'li soslardan foydalanmang: buning uchun limon sharbati, zaytun moyi, tabiiy yogurtni tanlang.
- Tuzli baliqlardan saqlaning - ular shish paydo bo'lishiga olib keladi. Chekishni rad eting: uning tarkibida kaloriya miqdori yuqori, ko'pincha tarkibida xavfli qo'shimchalar mavjud.
- Yog'li baliqlarni haftasiga kamida 2-3 marta iste'mol qiling.
Xun go'shti
Og'irlikni yo'qotish uchun oqsilning asosiy manbai oriq parrandalar: tovuq, kurka. Pishirishdan oldin ular terini olib tashlashadi, suyaklarni olib tashlashadi. Parrandachilik asosida engil bulon, osh va boshqa issiq ovqatlar tayyorlanadi. Ushbu mahsulotlar guruhi tushlik yoki kechki ovqatga mos keladi, donli mahsulotlar, qattiq makaron bilan birlashtiriladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun ko'krak filesi ishlatiladi - qushning eng nozik qismi.
1 ta ovqatlanish uchun norma 100-120 g ni tashkil qiladi.
Haftada bir necha marta menyu boshqa parhez go'sht turlari bilan to'ldiriladi:
- Buzoq go'shti. . . Nozik tolali va eng kam yog'li yosh mol go'shti juda foydali. U yaxshi so'riladi va mushak massasini oshiradi. Eng nozik qismlar bo'yin va pastki oyoqdir.
- Mol go'shti. . . Xususiyatlari jihatidan u dana go'shtiga teng, kam yog'li tarkibga ega, ammo pishishi ko'proq vaqt talab etadi.
- Quyon go'shti. . . Allergiya keltirib chiqarmaydi, lipid metabolizmini yaxshilaydi. Kaloriya miqdori bo'yicha quyon mol go'shtidan engilroq.
Kam yog'li sut mahsulotlari
Yog'siz sut engil sut oqsili, fosfor, D vitamini manbai bo'lib, u sut mahsulotlarida ham mavjud bo'lib, kaloriya va ortiqcha birikmalarning kuyishini tezlashtiradi. Og'irlikni yo'qotish yordam beradi:
- Tvorog. . . Nonushta, kechki ovqat, atıştırmalıklar uchun ajoyib imkoniyat. U yaxshi to'yingan, mushaklarni kuchaytiradi, ochlikni bostiradi. Siz kam yog'li tvorog sotib olishingiz shart emas. 2-5% yog'dan iborat mahsulot vazn yo'qotish uchun zarar qilmaydi.
- Sut. . . Ertalab bo'tqa, mevali smuzi uchun foydalaning.
- Kefir. . . Ovqat hazm qilish va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Agar ichimlikning nordon ta'mi sizga yoqmasa, uni tabiiy yogurt bilan almashtiring.
Sabzavotlar va bargli ko'katlar
Ratsiondagi eng yaxshi ovqatlar tolaga boy bo'lganlardir. Bu oshqozon-ichak traktini to'ldiradi va uzoq vaqt ochlikni his qilmaslikka yordam beradi. Uning boshqa vazifasi - ichak faoliyatini yaxshilash, toksinlarni olib tashlash. Og'irlikni yo'qotish uchun yangi sabzavot va o'tlarni iste'mol qiling. Istisno - bu kartoshka, ammo ularni menyuga kamdan-kam kiritish yaxshidir: ularda juda ko'p kraxmal mavjud.
Raqam uchun maksimal foyda quyidagicha bo'ladi:
- Qushqo'nmas, yashil loviya. . . Bu parhez paytida go'sht yoki baliq uchun ideal garnitür.
- Ismaloq. . . U tarkibida oqsil, temir, kaliy bor, metabolizmni tezlashtiradi. Ismaloqni salat yoki kokteyllarda ishlating.
- Petrushka, arpabodiyon, marul. . . Ular kaloriya miqdori kam, ammo tolaga boy, sekin hazm qilinadi va ochlikni bostiradi. Ularni har bir ovqatga qo'shing.
- Hammayoqning barcha turlari. . . Kam kaloriyali mahsulot metabolizmni rag'batlantiradi, uzoq vaqt davomida to'yingan bo'ladi.
- Seldr. . . Kilo yo'qotish uchun petioles ildizdan ko'ra ko'proq foydalidir.
Meva va rezavorlar
Bu fabrika shirinliklarining ajoyib o'rnini bosadi, ammo siz unga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Meva va rezavorlar tarkibida tabiiy shakar mavjud bo'lib, u ko'p miqdorda kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Sizning raqamingizga foyda keltirish uchun ertalab sho'r navlarni qidirib toping. Tez-tez tanlang:
- Sitrus. . . Limon, greyfurt va ohak vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Apelsinni kamroq iste'mol qiling, mandarindan voz keching.
- Olmalar. . . Yashil navlarga ustunlik bering.
- Tarvuz. . . Uning tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud, ammo suyuqlikni faol ravishda yo'q qiladi, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun foydalidir.
- Ananas. . . Yog'ni parchalaydigan moddalar mavjud.
- Blueberries, kızılcık, lingonberries. . . Ular 100 g uchun 26-40 kkal, ozgina shakar va juda ko'p tolaga ega. Ularni kokteyllarda, yormalarda ishlating, tvorogga, yogurtga qo'shing.
- Armut. . . 1 donada. - kunlik iste'mol qilinadigan tolaning 15%.
- Bananlar. . . Ularni atıştırmalık uchun oling: yuqori kaloriya mahsuloti past glisemik indeksga ega (18 birlik). Meva tarkibida kaliy bor, u natriy tuzlarini siqib chiqaradi, shishlarni engillashtiradi.