Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashq

Kilo yo'qotish uchun ertalab mashq qilish - to'g'ri tanlangan mashqlar majmuasi. Ertalabki mashqlar - kun bo'yi metabolik jarayonlarni rag'batlantiruvchi katalizator. Kilo berishning asosiy siri - bu to'g'ri mashqlar majmui.

Ertalabki mashqlarning foydalari

Ertalabki mashqlar sizga tezda uyg'onish, ohangni ko'tarish va kundalik faol hayotingizga qo'shilish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar tanani davolaydi:

• immunitetni oshirish;
• gipodinamiya bilan kurashish;
• vazn yo'qotishga va olingan ta'sirni mustahkamlashga yordam beradi;
• mushaklarning turli guruhlarini ishlab chiqishga va kerakli tana yengilligini shakllantirishga imkon beradi;
• yurak kasalliklari va nafas olish etishmovchiligining oldini olish (kardio mashqlar va nafas olish mashqlari).

Kilo yo'qotish uchun ertalab mashq qilish, turli mushak guruhlari uchun mashqlar sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi, sog'lom bo'lishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Nima uchun ertalabki mashqlar eng samarali?

• Kechasi metabolizm sekinlashadi. Uyqu - bu butun tananing qolgan qismi, puls va nafas olish tezligi pasayadi, qon bosimi va metabolik reaktsiyalar tezligi pasayadi.
• Ertalab isinish tanani tezda uyqu holatidan uyg'onishning faol bosqichiga o'tkazishga imkon beradi.
• Jismoniy mashqlar mushaklarning glyukoza miqdorini oshirishni talab qiladi. Ertalab metabolizm kamayadi. Mashg'ulot paytida, uyg'onganidan so'ng, teri osti yog 'birikmalarining parchalanishi tufayli mushaklarning ishlashi uchun zarur bo'lgan shakar ishlab chiqarila boshlaydi.
• Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar ortiqcha vaznga qarshi kurashning asosi bo'lib, u holda siz metabolizmni faollashtira olmaysiz va natijalarga erisha olmaysiz.

Isitish - mashq qilishni qanday boshlash kerak?

Har qanday jismoniy faoliyat puls va bosimni o'lchashdan boshlanadi. Agar ko'rsatkichlar to'g'ri bo'lsa, ular isishni boshlaydi.

Zaryadlash cho'zish va nafas olish mashqlaridan boshlanadi - bir necha marta chuqur nafas va nafas chiqaring. Keyin mashqlar to'plami bajariladi:

• Bo'yin mushaklarining ohangini oshirish uchun boshni oldinga va orqaga, chapga va o'ngga burang, iyagini ko'kragiga keltiring.
• Qo'llar yuqoriga va yon tomonga burilib yoğriladi. O'ngga, chapga, yuqoriga va pastga 10 marta takrorlang. Bilak, tirsak va elka bo'g'imlarini dumaloq aylanish harakati bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq bajarishga ishonch hosil qiling.
• Magistral mushaklari tik turgan joyidan egilib, burish orqali yoğriladi.
• Pastki oyoq -qo'llarni isinish, oyoqlarning chayqalishi va chayqalishni o'z ichiga oladi.

Gimnastikaning isinish qismining davomiyligi 5-10 minut. Bu tanani vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar blokiga to'g'ri tayyorlash uchun kerak.

Zaryadlovchilar

Sport jihozlari to'g'ri tanlangan bo'lishi kerak.

Mashqlar to'plami uchun siz quyidagilarni tanlashingiz mumkin.

• halqa;
• sakrash arqoni;
• fitnes mat;
• dumbbelllar 0, 5 kg dan 2 kg gacha;
• qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklar to'plamini sotib olishingiz mumkin.

Tabiiy matodan tikilgan kiyimlarda mashq qilish tavsiya etiladi.

Oyoq kiyimlari oyoq o'lchamiga ko'ra - nafas oladigan, sirg'anishga qarshi taglik bilan sotib olinadi.

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar uchun asosiy mashqlar

Kilo yo'qotish uchun 2 ta mashqlar to'plami mavjud:

Umumiy

Mashqlar majmuasi tana vaznini kamaytirishga qaratilgan. Barcha mushak guruhlari teng ravishda ishlab chiqilgan. Diyet bilan samarali.

Raqamning muammoli maydonlarini tuzatish

Bir zonada maksimal ish bor - ular oshqozonni olib tashlaydi, orqa qismidagi kestirib yoki yog 'burmalarining hajmini kamaytiradi. U alohida tanlanadi.

Bo'yin mashqlari

Boshning burilishlari va burilishlari har bir yo'nalishda 10-15 tezlikda sekin tezlikda amalga oshiriladi.

Mashqlar vazn yo'qotish kompleksining bir qismidir va quyidagilar uchun zarur:

• miya qon aylanishini normallashtirish;
• intrakranial bosimning pasayishi.

Qo'llar va orqa uchun mashqlar

40 yoshdan oshgan ayollarda bilak va bel sohalari muammoli joylarga aylanishi mumkin. Ortiqcha yog 'to'planishi ko'krak va bel sohalarida burmalar shaklida joylashgan.

Qo'llar diametri oshadi, ayniqsa elkama -kamar sohasida.

Samarali mashqlar:

• Poldan klassik push-uplar. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish pozitsiyasi. Har kuni ertalab ular tsikl mashqlari sifatida bajariladi - 3 marta, 10 marta. Bir oylik doimiy mashg'ulotlar uchun 2 sm gacha cho'ziladi.
• Balanslash. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotish. Cho'zilgan qo'llar va oyoqlar ko'tariladi va muvozanat 10-15 soniya davomida saqlanadi. Bu 3 tsiklda, har biri 5-7 yondashuv bilan amalga oshiriladi.

Qorin va yon tomonlari uchun mashqlar

Bu har bir ikkinchi ayol uchun eng muammoli joylar.

Zonalarni tuzatish uchun mashqlar qorin bo'shlig'ining to'g'ri, egilgan mushaklariga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqangizda yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida yoki ko'kragingiz ustida.

Qorin va yon tomondan ortiqcha hajmlarni olib tashlashning bir necha variantlari mavjud:

• To'g'ri oyoqlarni 45 ° burchakka qadar ko'taring, ularni 20-30 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3 marta 10 marta bajaring.
• "Qaychi" - poldan 15-20 ° burchak ostida tekis oyoqlari birlashtirilib, tovonga tegmasdan oldinga va orqaga yoyiladi. 10-15 xoch qiling, dam oling va yondashuvni takrorlang.
• Oyoqlar tanaga keltiriladi, tizzalar bukilgan, qo'llar bosh orqasida. Chap qo'lning tirsagi bilan siz o'ng tizzaga va aksincha cho'zishingiz kerak. Har tomondan 5 dona 3 ta to'plam.

Bir oylik muntazam mashg'ulotlar qorin mushaklarini kuchaytiradi va beldan 2-3 santimetrni olib tashlaydi.

Oyoqlar va dumba uchun mashqlar

Ayollarda ikkinchi eng keng tarqalgan muammo - dumba va sonlar.

Squats

• Siz oyoqqa cho'kishingiz kerak, elkangiz kengligida bo'lishingiz kerak. Agar qo'llarni mashq qilish zarurati tug'ilsa, siz qo'shimcha ravishda dumbbell bilan mashq qilishingiz mumkin, har bir oyoq uchun 1-2 kg.
• Siqilish paytida qo'llar oldinga tortiladi. 3 tsiklda 10-15 ta o'tirishni bajaring.

O'pka

• Dumba va son mushaklarini yaxshi mustahkamlaydi. Har bir oyoq uchun har bir yondashuv uchun 8-10 o'pka yuk taklif qilinadi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik, qo'llar tanasi bo'ylab.
• Bir vaqtning o'zida mushaklarni mashq qilish uchun siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Bir oyog'i tizza bo'g'imida egiladi, boshqa tekis oyog'i orqaga cho'ziladi. Har biri uchun 10 ta o'pka bajariladi.

Yarim chayqalishlar

• Jismoniy mashqlar sonlarning ichki qismini mustahkamlash uchun foydalidir.
• Kreslo haqida aqliy tasavvur qilish va unga o'tirish kerak. Joylashuv 30-40 soniya davomida o'rnatiladi. 10 marta takrorlang.

"Velosiped"

• Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomon yotish, oyoqlarini tizzaga bukish. Keyin oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling: avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq.
• Harakatlar velosiped haydash bilan bir xil. Kestirib, yupqa mushaklarni tonlash davomiyligi - bir yo'nalishda 2 daqiqa va teskari yo'nalishda.
• Kundalik mashqlar bilan sonlar hajmi oyiga 2-2, 5 sm ga kamayadi.

Burilish yoki o'zini detoksifikatsiya qilish

• Yotgan holatda burilish qorin bo'shlig'i va to'g'ri mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. O'tirgan holatda, orqa romboid va trapezius mushaklari ko'proq ta'sir qiladi.
• Uyda detoksifikatsiya qilish metabolizmni yaxshilaydi, oksidlanmagan metabolik mahsulotlarni tanadan olib tashlaydi. Haddan tashqari suyuqlik ular bilan ketadi.
• Birinchi kun davomida 1, 5 kg gacha bo'ladi. Takroriy protseduralar bilan 10 kun ichida o'rtacha 5 kg yo'qotiladi.

Metabolizmni tezlashtirish va toksinlarni yo'q qilish foydalidir:

• yalpizli choy;
• zanjabil bilan choy;
• limonli suv;
• yangi siqilgan greyfurt sharbati.

O'z-o'zidan detoks, ortiqcha suyuqlikni tanadan olib tashlash orqali vazn yo'qotishni ta'minlaydi.

Haqiqiy vazn yo'qotish - tana vazni va hajmining kamayishi teri osti yog 'birikmalarining kamayishiga asoslangan.

Buni faqat maxsus mashqlar dasturi ta'minlaydi. Bu ko'proq vaqt talab qiladigan jarayon va kilogramm asta-sekin ketadi.

Plank

• Kilo yo'qotish uchun klassik mashq. So'nggi 5 yil ayniqsa mashhur bo'ldi. Plankani bajarishda barcha mushaklar ishtirok etadi. Maksimal yuk qorin, son va elka kamarining muskullariga yuklanadi.
• Dastlabki pozitsiya sizning oshqozoningizda yotadi. Keyin ular tanani erga parallel qo'yib, elkalarini tirsak va oyoq barmoqlariga suyanib 25-30 sm balandlikka ko'taradilar. Tana dumba yoki orqasini 30 soniya ko'tarmasdan, gorizontal holatda yotishi kerak.
• Yuk asta-sekin o'sib boradi va har kuni keyingi 5-10 soniya qo'shiladi.
• Ovozni kamaytirish natijasi bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng paydo bo'ladi.

Ayollar va erkaklar mashqlarining farqi nimada?

• Erkak va ayol tanasida jinsiy gormonlar tufayli mushak massasi va tana yog'ining rivojlanishi turlicha. Jismoniy kuch va chidamlilik farq qiladi.
• Erkaklar mashg'ulotlari asosan kuch mashqlari hisoblanadi. Yigitlar mushaklarning massasini osonlikcha to'playdilar, bardoshli bo'ladilar, ularga og'ir yuklarga bardosh berish osonroq bo'ladi.
• Ayollar uchun ertalabki mashqlar aerobik mashqlar variantidir:
• yoga;
• fitnes;
• cho'zish
• Qizlar uchun mushak massasini yig'ish qiyinroq. Mashg'ulotning asosiy maqsadi - optimal vazn va jismoniy shaklni saqlab qolish.
• Ayollarda yog 'erkaklarga qaraganda tezroq to'planadi

Qachon mashqlar qilmaslik kerak?

Ertalabki mashqlar foydali bo'ladi, agar:

• u sog'lom odam tomonidan amalga oshiriladi;
• yuk yoshga va jismoniy holatga qarab hisoblanadi;
• Butun mashg'ulot davomida yurak urishi va nafas olish tezligi kuzatiladi.

Zaryad qilish uchun nisbiy va mutlaq kontrendikatsiyalar mavjud.

Mutlaq mashg'ulotlarni to'liq taqiqlashni anglatadi:

• o'tkir bosqichdagi har qanday o'tkir yoki surunkali kasalliklar;
• yurak va o'pkaning og'ir kasalliklari dekompensatsiya bosqichida;
• 3 -darajali gipertenziya, miokard ishemiyasi;
• bronxial astma.

Nisbiy kontrendikatsiyalarga quyidagilar kiradi:

• yoshi 65 yoshdan;
• 3 -darajali semirish;
• homiladorlik, ayniqsa oxirgi trimestr;
• gripp yoki o'tkir respiratorli infektsiyalardan keyin tiklanish davri;
• jarohatlardan keyin reabilitatsiya, shu jumladan sport;
• jarrohlik aralashuvlardan keyin reabilitatsiya davri.