Hamma yugurish vazn yo'qotishga yordam berishini biladi. Ammo vazn yo'qotish uchun to'g'ri yugurish borligi haqida hech kim bilmaydi. Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, bu turdagi takomillashtirishni tanlagan ko'plab odamlarda kerakli natijalar yo'qligining sabablari aniq bo'ladi.
Yugurishning afzalliklari
Yugurish bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, siz tanangizni bebaho xizmat qilib, uni sog'lik va kuch bilan to'ldirasiz:
- Qon kislorod bilan to'yingan bo'ladi;
- Yurak va butun qon tomir tizimi mustahkamlanadi;
- Suyaklar kuchliroq bo'ladi;
- O'pka hayotiy hajmni oshiradi.
Yugurish jarayonida nafas olish va yurak urishi tezlashadi, shu bilan metabolik jarayonlar tezlashadi va ortiqcha yog'lar yonadi. Ammo u bilan faqat to'g'ri ishlash orqali vazn yo'qotishingiz mumkin.
Muhim nuqta:15-20 daqiqa yugurish sizning raqamingizni ingichka qilmaydi, garchi shifobaxsh ta'siri aniq bo'ladi.
Haftada ikki -uch marotaba yugurishni boshlash tavsiya etiladi, asta -sekin ikki kunlik mashg'ulotlarga erishiladi.
Va og'irlik materiallarini ishlatmang, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Bunday qurilmalar asosan sportchilar tomonidan oyoq mushaklarini mustahkamlash va musobaqa paytida tezlikni oshirish uchun ishlatiladi.
Shunday qilib, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak.
Kilo yo'qotish uchun yugurish turlari
Muayyan turdagi yugurish samaradorligini yaxshiroq tushunish uchun siz turli yuklanishlar paytida tananing ishlash mexanizmini tushunishingiz kerak:
- Yengil yugurish mushaklarni jigarda saqlanadigan shakardan (glikogen) energiya olishga majbur qiladi. Odatda bunday yukdan keyin 40 minut ichida iste'mol qilinadi. Mashg'ulotdan keyin nonushta qilgandan so'ng, siz vazn yo'qotolmaysiz, chunki yo'qolgan shakar qaytib keladi.
- 1 soatdan ko'proq yugurish tanadagi yog'larni parchalanishiga olib keladi. Tashqi tomondan, bu og'ir nafas olish va charchoq bilan belgilanadi.
- Agar siz 1 soat 15 daqiqadan ko'proq yugursangiz, energiya oqsillardan to'ldirila boshlaydi va shu bilan mushaklarning massasi kamayadi.
- Yengil yugurish va yurish bilan tez yugurish almashinuvi paytida kuchli yog'larni parchalash jarayoni boshlanadi.
Shu bilan birga, ma'lum bir naqsh bor - tana massasi katta bo'lgan odam ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Bundan kelib chiqadiki, siz bir soat davomida vazn yo'qotish uchun yugurishingiz kerak, lekin 1 soatdan 15 minutgacha yoki vaqti -vaqti bilan.
Intervalli yugurish haqida
Bu tur mashg'ulotlarga bir soat vaqt ajratish imkoniga ega bo'lmagan band odamlar uchun ko'proq mos keladi. Bu tez yugurish va tiklanish yurishlarini almashtirishdan iborat. Bunday yuk bilan tanadagi ba'zi jarayonlar tetiklanadi, bu esa yog 'zaxiralarining yonishiga olib keladi.
Buning uchun faqat yarim soat vaqt ketadi. Dastur 4 bosqichdan iborat:
- Birinchi 100 metrlik yurish tez sur'atda amalga oshiriladi, bu esa tanani yuklashga tayyorlashga yordam beradi.
- Keyingi 100 metrga yengil yugurishga o'ting, nafasingizni rostlang.
- Keyin bir xil masofani maksimal tezlikda yugurish kerak.
- Va yana yugurishga o'ting, nafasni tiklang.
Barcha qadamlarni 30 daqiqa davomida takrorlang.
Muhim:keyingi 6 soat ichida mashg'ulot oxirida, inson tanasi qo'shimcha kilogramm yo'qotishda davom etmoqda.
Oson yugurish (yugurish) haqida
Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya - bu tez marafonlarni darhol o'tkazmaslik. Mashq qilishni boshlashning eng yaxshi usuli - asta -sekin yugurishga o'tish bilan sekin yurish. Yurish paytida siz o'pkalashingiz, cho'kishingiz va sakrashingiz mumkin. Ba'zi texnikaga rioya qilish kerak:
- Burun orqali nafas olish va og'iz orqali ekshalatsiya bilan teng va o'lchab nafas oling;
- Oldinga qarab, orqangizni tik tuting;
- Tizlar biroz egilgan, bu esa bo'g'imlardagi stressni kamaytiradi;
- Qo'llar tirsakdan egilib, tanasi bo'ylab harakatlanadi.
Ayollarga kichik maslahat: "tanqidiy kunlarda", agar o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingizni ortiqcha yuklamang. Ikki kun dam olish zarar qilmaydi.
Oziqlanish haqida
Yugurish paytida ovqatlanishga kelsak, bu ham juda muhim mavzu. Maqsad - energiyani kerakli darajada ushlab turish va sut kislotasining keton tanalari bilan toksik ta'sirini oldini olish.
Biz yugurishni vazn yo'qotish vositasi deb hisoblaganimiz uchun, mashg'ulotdan oldin bir yarim soatdan kechiktirmay ovqatlanishga ruxsat beriladi.
Treningdan oldin
Shu bilan birga, siz don va dukkakli ekinlarga, kartoshka va baqlajon, qo'ziqorin va karamga, shuningdek turpli ismaloqqa suyanmasligingiz kerak. Qovurilgan va yog'li ovqatlarni yemang.
Buyraklar, qon tomirlari va yurakni ortiqcha yukdan xalos qilish uchun suyuqlik iste'molini ham cheklash kerak. Tavsiya etilgan maksimal doz - yugurishdan yarim soat oldin bir stakan suv yoki shirin choy. Ammo yugurish paytida siz qultum ichishingiz kerak - har 2 kmda 2 dan 3 gacha.
Yugurishdan keyin
Mashg'ulot oxirida siz sarflangan uglevodlarni bir stakan pomidor, olma, uzum yoki sitrus sharbati bilan to'ldirishingiz kerak.
Taxminan 20 - 40 daqiqadan so'ng (vaqt individualdir, lekin oldinroq va kech emas), siz ortiqcha ovqatlanmasdan va og'ir ovqatlarga suyanmasdan ovqatlanishingiz mumkin.
Yugurish uchun eng yaxshi vaqt
Va, albatta, vazn yo'qotish uchun mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt haqida gapirmaslik mumkin emas. To'g'ri tanlov qilish uchun siz quyidagilarni bilishingiz kerak.
- Ertalab inson tanasida uglevodlar etishmaydi, bu esa mashg'ulot uchun tana yog'idan energiya oladi. Bunday holda siz bo'sh qoringa yugurishingiz kerak.
- Kechqurun yugurish kun davomida to'plangan energiyani yoqib yuborishga yordam beradi, bu esa yog'larning erishiga olib keladi. Bu, ayniqsa, har doim kompyuterda o'tirishga majbur bo'lgan ofis ishchilariga tegishli. Og'irlikni yo'qotish uchun kamida bir soatdan keyin engil kechki ovqatdan keyin yugurish yaxshidir. Va yotishdan oldin kam yog'li kefir iching yoki olma yeyin.
Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun siz uchun qulay bo'lgan vaqtda yugurishingiz mumkin - asosiysi to'g'ri.
Kim yugurmasligi kerak
Quyidagi kabi sog'liq muammolari bo'lgan odamlarga yugurishni boshlash tavsiya etilmaydi:
- Yuqori qon bosimi (gipertenziya);
- Yurak kasalligi va koroner yurak kasalligi;
- Deformatsiyalangan vertebra;
- Oshqozon yarasi va varikoz tomirlari;
- Miyopi;
- Endokrin tizim kasalliklari va bronxial astma.
Bundan tashqari, siz alevlenme bosqichida va yallig'lanish jarayonlarida hech qanday kasalliklarga mashq qila olmaysiz. Yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar yoki jarohatlar ham yugurish uchun kontrendikatsiyadir.
Bu bilimlar bilan qurollangan holda, siz ushbu ajoyib jismoniy tarbiya turini bemalol bajarishingiz mumkin. Agar siz do'stingiz yoki do'stingizni yugurishga chaqirsangiz, jarayon yanada yoqimli bo'ladi.