Butun tanani vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qanday qilib: bar izometrik mashqdir (statikatsiya bilan bajarildi). Asosiysi tanani to'g'ri ushlab turish. Fotosuratda misolni bajaring: Orqa va oyoqlar to'g'ri, pastki orqa sajda yoki egilmasligi kerak. Nasos: nafaqat matbuot mushaklari, balki orqa mushaklari, lekin orqadagi mushaklar, dumba, oyoqlari va qo'llari pompalanadi. Posterlik va umumiy mushak tongi yaxshilanadi.

Otjimaniye" mashqi

Qanday qilib nima qilish kerak: panjara pozasini boshlang'ich sifatida qabul qiling. Keyinchalik, asta-sekin iloji boricha past darajada. Keyin, asta-sekin tanani dastlabki holatiga qaytaring. Nasos: Ko'krak, qo'llar va match mushaklari ustida harakat qiladi.

Kestirib va orqadagi mushaklarni kuchaytirish

Qanday qilish kerak: barcha to'rttada turing. Chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni bir tekis chiziqqa cho'zing. Keyin ularni asta-sekin egib, chap tizzaning o'ng tirsagiga teging. Yana to'g'rilang. O'ng oyoq va chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Nasos: U quduqni quduqni to'ldiradigan tanani va mushaklarni sevadi. Orqa, gluteal mushaklar va pastki orqa mushaklarning mushaklarini kuchaytiradi va cho'zadi.

Kayfiyat

Qanday qilib nima qilish kerak: butunlay butunlay butunlay oyoqqa tayanib, oyoqlaringizni elkangizni joylashtiring. Asta-sekin xayoliy stulda o'tira boshlang. Shu bilan birga, tizzalar va oyoqlar bir xil darajada bo'lishi kerak va orqa tomoni to'g'ri bo'lishi kerak. Balansni ushlab turish uchun qo'lingizni sizning oldingizda ko'tarishingiz mumkin. Keyin iloji boricha sekin ko'taring. Nasos: dumba, kestirib va ikra mushaklari.

Matbuot va bel

Qanday qilib nima qilish kerak: bu mashq uchun siz orqa tomoningizda yotishingiz kerak, qo'llaringizni boshingizni cho'zib, tizzalaringizga eging. Keyingi qo'llar bilan siz tanani asta-sekin ko'tarish va paypoqlarga tegish kerak. Boshlang'ich holatga sekin qayting. Nasos: po'stloq mushaklari va belning pasayishi.

Butun tanani vazn yo'qotish uchun mashqlar

Ilmiy va texnologik taraqqiyot tufayli hayotimiz darajasi oshdi. Ammo g'alati, sog'lig'imizning holati yomonlashdi. Buning aybi noto'g'ri ovqatlanish va kunning rejimida, yomon odatlar va semizlik hayot tarzi edi. Agar siz ushbu holatdan qoniqsangiz, unda ushbu maqola siz uchun emas. Har qanday biznesda asosiy narsa boshlanishini tushunish muhimdir! Natijaga erishish uchun siz kuch sarflashingiz kerak. Eski rus maqoli aytganidek: "Siz hali ham eritmadan baliq ovlay olmaysiz! Shunday qilib, bilasizki, natijaga erishish uchun siz batafsilroq harakat qilishingiz kerak.

Ko'pchilik hech qachon sizning maqsadlaringiz va mashg'ulotlaringizdan voz kechishmaydi. Sababi to'g'ri tanlangan mashqlarda. Masalan, kimdir qorin va tomonlarda vazn yo'qotishni istaydi, matbuotda har qanday mashqlarni individual ravishda bajaradi. Biroq, bir joyda vazn yo'qotish mumkin emas. Shuning uchun siz butun tanani vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu to'g'ri ovqatlanishning yagona usuli, vazn yo'qotish va vaznni saqlash mumkin.

Ma'lumki, har qanday jismoniy faoliyat kaloriyalarni yoqadi. Yuk ko'tarilish qanchalik qiyin bo'lsa, ko'proq kaloriya sarflanadi. Katta ko'pchilik mashqlarini amalga oshirishda, eng ko'p mushaklar engil-sariymal (izolyatsion) mashqlarni bajarishda ko'proq mushaklardan ko'proq foydalaniladi. Shuning uchun ular ko'proq kaloriya yoqishadi. Oddiy xulosaning o'zi ko'rinadi - samarasiz mashqlar bo'yicha vaqtingizni behuda sarflamang!

Butun tanani vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Squats. Ushbu mashqni bajarayotganda, barcha mushaklarning aksariyati jalb qilingan. Buni deyarli hamma joyda o'qilishi mumkin, chunki u qo'shimcha uskuna kerak emas. Shunga qaramay, iloji bo'lsa, elkama-elka bar bilan siqilish yaxshiroqdir. Qo'shimcha vazn ushbu mashqning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Mushaklarda yonayotgan hissiyotdan oldin siqilish.

• Stanaya tortish. Bundan tashqari, katta miqdordagi katta va mayda mushaklarni o'z ichiga oladi. Biroq, ushbu mashqni bajarish uchun sizga bar yoki dumbbell kerak bo'ladi.
• Chovurlar. Ushbu mashq nafaqat dumba va sonning mushaklarini kuchaytiradi, balki kaloriyalarni yaxshi yoqadi. Dumbbelllar bilan yoki elkama-elkalari bilan harakat qilish yaxshidir.
• Yugurish. Vazn yo'qotish uchun eng yaxshi aerobik mashqlar. Biroq, yodda tutingki, toza havoda yugurish yugurish yo'lakidagi yopiq xonada ishlashdan ancha samarali.
• Suzish. Suzish paytida, tanamizning deyarli barcha mushaklari jalb qilingan, bu esa og'irlikni yo'qotish uchun juda samarali qiladi.
• Poldan eshitish. Ushbu mashqni bajarayotganda, tanamizning deyarli barcha mushaklari ham har xil darajada ishtirok etmoqda. Engil variant - tizzalarni itarish.
• Velosipedda. Bu nafaqat juda ko'p kaloriyalarni yoqishiga yordam beradi, balki farovonligi va farovonligini yaxshilaydi.
• Arqonda sakrash. Oddiy, shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar. Shunchaki intensiv ravishda sakrashingiz kerakligini unutmang!

Tiqish mashqlari: eng samarali ro'yxati

Aksariyat odamlar nozik sport tanasini olishni xohlashadi, ammo hamma ham kerakli natijaga erishmaydi. Bu, avvalambor, ko'pchilik qanday qilib mashq qilishni va qanday mashqlarni vazn yo'qotish uchun eng samarali ekanligini bilmasligi kerak.

Bundan qanchalik samarali: muammoli hududlarni yoki butun vujudini o'qitishmi?

O'qitish sohasidagi mutaxassislar allaqachon vaznni yo'qotish paytida, yog 'maydonini yoqib bo'lmaydi, ya'ni faqat muammo hududidan, masalan, qorin bo'shlig'ida. Ammo baribir, siz baribir qarama-qarshi ekanligiga amin bo'lgan odamlar bilan uchrashishingiz mumkin. Eng yaxshi tanlov butun tanadagi mashg'ulotlarning muammoli hududlarni rivojlantirishga qaratilgan kombinatsiyadir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun o'quv dasturi insonni, uning salavhalari va maqsadlariga asoslanishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar xatosi shundaki, ular mushaklarni yoki muammoli deb hisoblaydigan mushak guruhini ta'kidlashadi. Masalan, qorin bo'shlig'idagi eng ko'p yog 'odamlar matbuotda mashqlarni bajarishni boshlaydilar. Bu tubdan noto'g'ri. Ushbu yondashuv sizga nafaqat qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga imkon bermaydi, balki matbuot mushaklarining rivojlanishi tufayli oshqozon ko'proq hajmli bo'lib tuyulishni boshlaydi.

Barcha mushak guruhlarini yagona o'rganish asosida o'qitish ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun samarali vositaga aylanadi. Bunday dasturdan foydalanib, siz bir necha bor tananing energiya sarfini ko'paytirishingiz mumkin, bu esa shunga mos ravishda vazn yo'qotishiga olib keladi. Ushbu usul sizga o'zingiz yoqtirgan mashqlarni o'z ichiga olishingizga imkon beradi, shuning uchun trening bezovta qilmaydi, bu kerakli natijani ko'rish imkoniyatini sezilarli darajada oshiradi.

Eng samarali vazn yo'qotish mashqlari

Agar tanlov butun tanani tayyorlashda tushib qolsa, dasturda quyidagi mashqlarni kiriting:

1. Squats og'irlikni yo'qotish paytida eng samarali mashqlardan biridir, chunki u amalga oshirilganda ko'plab mushaklar yoqilgan, bu esa energetik iste'mol qilishni jiddiy ravishda oshiradi va gormonal kuchlanishni keltirib chiqaradi. Siz gluteal mushaklarni, oyoqlarning mushaklarini, shuningdek orqa tomonning matbuot va uzaytirgichlarini, shu jumladan tanani barqarorlashtirish va ushlab turishingiz mumkin. Siz quyidagi o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin: klassik siqilish, "pie", "Sumo", Smit Smit Smit Smit Smit Smit Smit Smit Smit Smit va boshqalar.
2. Stanaya tortish - bu mashqlar, deyarli barcha mushaklar iloji boricha ko'proq qo'shilishi. Bu texnik nuqtai nazardan ancha murakkab, shuning uchun birinchi darsda katta og'irliklarni kesmang. Bir nechta variantlar mavjud: klassik Deadlift, "Sumo", o'lik vatam, Ruministonlik tortishish va boshqalar.
3. O'pkalar dumba, ikkitasi bezaklarini o'rganish uchun juda yaxshi mashqdir. Uni vazn bilan bajarishdan oldin, to'g'ri texnikani o'rganing: old oyoqning tizzasi bevosita va polga perpendikulyar joylashgan bo'lishi kerak. O'pkalarni harakatda yoki orqaga yoki orqaga, sakrashda oyoqlarni almashtirish bilan harakat qilish mumkin.
4. Qo'llarning ko'krak mushaklari va mushaklarini o'rganish uchun uning og'irligi bilan eng samarali mashq. Varete uchun siz nafaqat poldan, balki skameykadan ham, boshqa versiyalarda ham shunday qilishingiz mumkin.
5. Orqa tortish - bu orqa, elkalar va qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun ideal mashqdir. Bu juda qiyin, shuning uchun qizlar maxsus simurator - grititron yoki gorizontal barda elastik tasma bilan boshlashlari mumkin.
6. Burpa - bu samarali vazn yo'qotish uchun eng ko'p energiya va arzon usul. Bu butun tananing mushaklarini, shuningdek yog 'konlarini yoqishda juda muhim bo'lgan metabolizmni o'z ichiga olish imkonini beradi.
7. Bar stabilizatorlarning mushaklarini kiritish bilan mushak koressetini rivojlantiradigan mashqdir. Balandlik 20-30 soniyadan bajarishni boshlash tavsiya etiladi, har bir yondashuv davomiyligini asta-sekin oshiradi. Variantlar: tirsaklarda klassik bar, tekis qurol, yon tomonlar, teskari bar va boshqalar.
8. Yulduz. Jismoniy mashqlarning mohiyati sizning boshingiz ustidagi palmalar bilan sakrash. Bu nafaqat chidamlilikni rivojlantiradi va yog 'yonish jarayonini faollashtiradi, balki umurtqa pog'onasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
9. Scalolas. Boshlang'ich holatidan, taxta kabi, oyoqlarini sakrashda oyoqlarini kesish uchun har bir oyoqning tizzasini kesib tashlash kerak. Tana to'g'ri chiziqni tashkil qilishi kerak. Jismoniy mashqlar matbuot, orqa va qo'llarning mushaklarining ishiga yo'naltirilgan.
10. Teskari surish - triceps faol o'rganadigan mashq. Siz ularni skameykadan, stul, yotoqdan qilishingiz mumkin.
11. Tizzani polga parallel tomonga qarab yugurish. Bu chidamlilikni rivojlantirish, metabolik jarayonlarni faollashtirish, ko'plab mushaklarning ishiga kiritish uchun juda mos keladi.
12. Arqonda sakrash. Ular nafaqat yog 'yoqishiga yordam beradi, balki ishda pastki oyoq, oyoq va dumba mushaklarini o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqlarni bajarish faqat ozgina kaloriya etishmovchiligi bilan to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kuzatilsa, faqat ta'sir ko'rsatadi.

Tez vazn yo'qotish uchun darslarga keng qamrovli yondashuv

Ba'zida siz qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz kerak, keyin zalda etarlicha mashq bo'lmaydi. Bunday holda, integratsiyalashgan yondashuv kerak.

Har kuni ertalab qisqa zaryadlash bilan, shu jumladan mushaklar va bo'g'imlarni isitish, shuningdek cho'zish bilan boshlash tavsiya etiladi. Agar istak va imkoniyat bo'lsa, unda siz ertalabki yugurish bilan 15-20 daqiqa davomida siz ertalab yugurishingiz mumkin. Agar sizda o'tirgan ish bo'lsa, unda siz kichik gimnastikaning tanaffusida o'zingiz uchun vaqt ajratishingiz kerak. Bir oz yurishga harakat qiling, isinish. Iloji bo'lsa, masalan, ish joyingizda hatto amalga oshirilishi mumkin bo'lgan matbuot mashqlarining 50 ta kvadrat va 50 ta chiqishini bajaring. Bu sodda, ammo juda samarali. Og'irlikni yo'qotganda, unutmang, lekin muntazam ravishda mashg'ulotlardan ustun bo'lish yaxshiroqdir. Haftasiga kamida 3 marta tashrif buyuring, kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan birlashtiradi.

Tez ko'rinadigan natija beradigan butun tananing vaznini yo'qotish uchun mashqlar

Qo'shimcha funt bilan band bo'lgan ko'plab xonimlar, mahalliy emas, balki tana bo'ylab vazn yo'qotish usulini qidirmoqdalar. Bunday vazn yo'qotish mashqlari haqiqatan ham mavjud, bu ertak emas yoki hatto mo''jizadir. Biroq, hamma narsa oson va sodda bo'ladi deb o'ylamang. Ba'zi mashqlar tananing barcha qismlarida yog 'yiqilganligi uning murakkabligi haqida gapiradi. Ya'ni, buni amalga oshirish juda qiyin bo'ladi, ammo agar u sizni ko'k orzuga yo'l ochmasa - bu maqola siz uchun.

Butun tanani vazn yo'qotish uchun mashqlar

Har bir mashq 5 ga yaqin yondashuvni takrorlash yaxshiroqdir.

• Dastlabki pozitsiya - turing, oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni, kaftlarini polga parallel ravishda eging. Keyin - ularni kaftlarga olib, tizzani itarib tashla. Eng muhimi, kaftlaringizni quyida tushirish va hatto holatda ham davom ettirishdir.
• Biz yolg'on joyga boramiz, najasda tizzalarni ko'kragiga bosamiz. Orqa tomon to'g'ri bo'lishi kerak, oshqozon kuchaytirilishi kerak va oyoqlari to'g'ri.
• Vaziyat yolg'on. Oyoqlar egilib, ko'tarilib, oyoqlarimizni haydab chiqarishadi. Eng muhimi, pastki orqa qavatga bosilganligini ko'rish.
• Yana yolg'on gapirishda. Oyoqlar yuqoriga qarab tizzalarning baland ko'tarilishi bilan taqqoslang.
• Pol ustiga yoting, oyoqlaringizni cho'zing, qo'llaringizni boshing ustida oldinga suring. Exchaling - o'ng tomonda va o'ng tizzani ko'kragiga bosish bilan bir vaqtning o'zida tanani ko'tarish. Inhalatsiyada - asl holati.
• Sport hayotingizdagi aerobik yuklarni aylanib o'tishni boshlang - velosipedda, velosipedda, shinalar bilan yurish. Aytgancha, ushbu sport piyoda yurish tanadagi mushaklarning aksariyat qismini o'z ichiga oladi va bu uning eng mashhurligi bilan.
• Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni ko'taring va havoda kesib o'ting. Oyoqlari to'g'ri bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni tana bo'ylab qo'ying, qo'llaringizni erga qo'ying. Nafas oling - oshqozonni torting, biroz orqaga suring, kestirib, kestirib, oyoqlaringizni olib tashlang. Buni normallashtirish uchun qo'lingiz bilan o'zingizga yordam berishingiz kerak. Nafas oling - barcha kuchingiz bilan matbuot mushaklarini asta-sekin pastga tushiring. Ajoyib natija uchun bu taxminan 9 marta mos keladi.
• Kulk shaklida qo'llab-quvvatlanishdan oldin uni tizzangizga qo'ying, tirsaklaringizni o'rindiqqa qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni tanangiz bilan bitta to'g'ri chiziq hosil qilish uchun qaytarib oling. Shundan so'ng, matbuotning mushaklarini siqish kerak. Hech qanday holatda dumbalarni chiqarmang! Siz xotirjam nafas olishingiz kerak, bu lavozimda siz bir daqiqagacha qolishingiz kerak. Keyingi har bir mashg'ulot bilan ushbu holatda qolish vaqti ko'payishi kerak.
• Turing, oyoqlaringizni elkaning kengligi uzoqroq joyda qoldiring. Qo'llaringiz boshingdan yuqori bo'lsin. Oyoqlarning paypoqlari turli yo'nalishlarga qarash kerak, ehtiyotkorlik bilan oyoqlaringizni bukib, matbuot mushaklarini siqib chiqaring. Istehzulda o'tirgandek, eshakni pastga tushiring. Ushbu holatda siz bir daqiqa davom etishingiz kerak, so'ngra juda tez va sakrashingiz kerak. Keyin - yarim o'lchamdagi oynadan chiqib, oyoqlaringizni buking. Jismoniy mashqlarni 12-15 marta takrorlang.
• To'g'ri, oyoqlaringiz masofada elkangizdan ko'ra kengroq. Quyida, quyida joylashgan tikuvlarda qo'llar. Chap tomonga, tegishli oyog'ini egib. Bu vaqtda o'ng tomon to'g'ri qoladi. Balansni saqlash uchun qo'llaringizni oldinga suring. Keyin siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz va yana 11 marta takrorlashingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun shokolad

Aytgancha, yaqinda bitta tadqiq hech bo'lmaganda bir tonna shokoladni iste'mol qiladigan odamlar tana massasi quyida kam massa indeksiga ega ekanligini isbotladi. Va bu hech bo'lmaganda, metabolizmni rag'batlantirishni anglatadi, shuning uchun lobuling lobulalarini rad etmaydi. Biroq, qorong'i yoki achchiq shokoladni hali iste'mol qilish yaxshiroqdir - bu foydali. Shunday qilib, siz chindan ham butun tanada vazn yo'qotishingiz mumkin, eng muhimi, nima bo'lishidan qat'i nazar, bunday maqsadni belgilash va unga borish.